Что такое гигиена сна и как её соблюдать

Алан-э-Дейл       17.11.2022 г.

Полноценный сон оставьте все проблемы за порогом спальни

Но вот что касается времени сна, тут уже не должно быть никаких отговорок – это то время, когда нет места никаким обдумываниям дневных вопросов, ситуаций и проблем! Я помню, у меня был период в жизни, когда я была столь загружена думами о работе, что они постоянно крутились у меня в голове! Естественно, ни о каком быстром и лёгком засыпании и речи не могло быть! Какой уж тут полноценный сон, когда мозг активно занят решением «производственных задач»?!

К счастью, тогда я уже знала о состоянии осознанности и о том, что мыслями вполне реально управлять, если не пускать их на самотёк. Ведь чаще всего у нас в голове мысли просто крутятся, без контроля с нашей стороны. И многие люди вообще считают, что мыслями управлять невозможно – ну как я могу не думать об этом, если эти мысли так и лезут мне в голову?!

И тем не менее, навык «не думать ненужные мысли» вполне можно освоить. Как говорила Скарлетт из «Унесённых ветром» – «Я подумаю об этом завтра!». Можете прямо эту фразу взять себе на вооружение или придумать какую-то свою. Главное, чтобы вы отслеживали нежелательные мысли, лезущие вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть, и изгоняли их, говоря себе «Нет! Я подумаю об этом завтра!». И сразу же заменяли нежелательные мысли на что-то хорошее.

Тут тоже важно не переборщить. Если вместо тревожных и мрачных мыслей вы начнёте думать о своей мечте или о чём-то столь же вдохновляющем вас, то рискуете так вдохновиться и напитаться энергией, что вам будет не до сна! Поэтому лучше всего думать о чём-нибудь нейтральном – приятном, расслабляющем, но не затрагивающем при этом слишком сильно ваши эмоции. Очень хорошим вариантом могут быть воспоминания о каком-то приятном месте, где

Очень хорошим вариантом могут быть воспоминания о каком-то приятном месте, где

Вы могли расслабиться и насладиться отдыхом. Кстати, не обязательно это должно быть реальное место. Если такового у вас нет, то вы ведь можете придумать его! Более того, это место может стать для вас своеобразным «убежищем» от тревог и забот. Когда вам нужно успокоиться и перестать изводить себя всяческими переживаниями, вы мысленно переноситесь в своё «любимое место», оставляя тревоги и заботы за его пределами.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна

В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Создайте рутину засыпания

Следующий этап гигиены сна – создать последовательную рутину отхода ко сну

Важно придерживаться этой рутины каждый вечер, включая выходные, праздники и отпуск. Если ваш ребенок использует социальные истории или расписание с изображениями, интегрируйте в них новую рутину

Ниже представлены рекомендации по созданию качественной рутины отхода ко сну.

  • Убедитесь, что ваш ребенок устает к моменту отхода ко сну. Пусть ваш ребенок проводит много времени на улице и получает физическую нагрузку в течение дня. 
  • Убедитесь, что ваш ребенок сыт перед отходом ко сну. Полезный и насыщающий ужин исключит пробуждение вашего ребенка среди ночи из-за голода. 
  • Ограничьте доступ к устройствам с экранами как минимум за час до сна. Компьютеры и другие устройства с экранами могут перевозбуждать и отвлекать детей. 
  • Пусть ваш ребенок примет теплую ванну или душ. Теплая вода расслабляет, а ощущение чистоты может помочь вашему ребенку уснуть. 
  • Почитайте ребенку в кровати или спокойно поговорите. Чтение книг, любимая песня или успокаивающая беседа могут помочь вашему ребенку расслабиться.
  • Используйте аппарат для создания белого шума или тихую музыку, чтобы заглушить отвлекающие звуки. Некоторым детям уснуть помогает устройство, производящее белый шум, или прослушивание колыбельных, которые также помогают заглушить звуки, которые могут разбудить.

Если у вашего ребенка продолжают возникать проблемы со сном, обратитесь к специалисту, чтобы исключить любые медицинские проблемы, которые могут влиять на сон ребенка.

Мы осознаем, что каждый ребенок уникален, и для кого-то содержание данной статьи может быть неактуальным. Это общая информация, которая не является специализированной медицинской рекомендацией. Мы надеемся, что эти советы послужат успешным стартом в поиске наилучшего подхода к помощи ребенку с аутизмом. Всегда обращайтесь к медицинским специалистам, если у вас возникают вопросы или сомнения о здоровье ребенка. В случае серьезной обеспокоенности или чрезвычайной ситуации звоните по телефону экстренных служб в вашем регионе или незамедлительно обратитесь в ближайшее отделение скорой помощи.

Как сохранить свой здоровый сон

При возникновении расстройства сна могут быть различные патологические состояния, которые по своей природе или из-за стрессовых ситуаций изменяют качество сна: сердечно-сосудистые, респираторные, мышечно-скелетные, неврологические, психические заболевания, нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства могут вызывать трудности засыпания или частого прерывания спящего режима. Лекарства, такие как кортикостероиды, диуретики, некоторые антигипертензивные средства, обезболивающие средства, противоотечные средства для дыхательных путей и гормональная терапия, также могут влиять на сон.

Сегодня лечение расстройств сна для диагностических и терапевтических аспектов — это специализированный клинический сектор, который работает в специализированных центрах, где посредством сложных инструментальных исследований проводится анализ характеристик сна пациентов и на их основе идентифицируют наиболее подходящее лечение для каждого типа бессонницы.

Однако когда вы спите плохо, вам не всегда нужны специальные визиты к врачу: иногда менять сон — это просто образ жизни, который мешает нормальным биологическим циклам.

Если хотите хорошо спать, просто следуйте некоторым правилам поведения, следуя практическим рекомендациям, определяемым как «гигиена сна».

Как создать условия для хорошего сна

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

  1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
  2. Не спите днем.
  3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
  4. Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
  5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
  6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
  7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Нормативы

Каждый возраст подразумевает определенное количество часов отдыха, за которое организм сможет полностью восстановиться и отдохнуть. В процессе взросления норма сна будет сокращаться до тех пор, пока не достигнет отметки 6 часов, которых взрослому человеку будет достаточно.

Если вы желаете более подробно ознакомиться с тем, сколько же часов требуется человеку сна в определенном возрасте, то ознакомьтесь с краткой таблицей:

Возраст Количество часов сна
До 3-х месяцев 15-17 ч.
До 11 месяцев 13-15 ч.
До 2-х лет 13 ч.
До 5 лет 12 ч.
6-14 лет 11 ч.
15-17 лет 8-10 ч.
18-60 лет 7-8 ч.
60 лет и более 6-7 ч.

В современном обществе многие люди пренебрегают важностью полноценного отдыха, хотя без этого нагрузка на важнейшие системы организма увеличивается в разы. Недосыпание чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, эндокринной системой, психикой

Бессонные ночи часто романтизируют, а зря.

Гигиена сна является важным регулятором нашего эмоционального и гормонального фона, и грамотный подход к организации отдыха способен заметно повысить качество жизни и улучшить ваше самочувствие.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

  • Трудный утренний подъём. Это основная причина нарушений гигиены сна.
  • Частые пробуждения ночью. Могут зависеть от работы нервной системы.
  • Бессонница. Длительное засыпание часто связано возбуждённым состоянием организма из-за стресса, физической активности перед сном, заболеваний и прочего.
  • Дневная сонливость.
  • Плохое самочувствие.
  • Частое питье кофе в попытках чувствовать себя бодрее.
  • Ухудшение памяти.
  • Депрессия.
  • Невнимательность и ошибки в работе.
  • Низкая работоспособность.
  • Головная боль.
  • Повышение артериального давления.
  • Ухудшение аппетита.
  • Шум в ушах.
  • Нервозность.
  • Частые простуды.

Подготовка условий для комфортного сна

Убедитесь, что в спальне создана комфортная атмосфера для сна. Для этого нужно учесть следующее:

  • матрас и подушки должны быть удобными;
  • в помещении должно быть прохладно для оптимального сна — от 15 до 19 градусов;
  • старайтесь избегать контакта с мобильным телефоном, телевизором, компьютером перед сном; яркий свет может затруднить засыпание, поэтому по возможности выключайте гаджеты или настраивайте их на ночной режим;
  • используйте затемняющие шторы, маски на глаза, беруши, аппараты «белого шума», увлажнители, вентилятор и другие устройства, если считаете, что в комнате недостаточно темно, тихо или беспокоит сухой воздух.

Соблюдение этих условий способствует правильному и качественному, а главное, — комфортному сну. На следующий день вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Лечение бессонницы

Способ лечения бессонницы зависит от ее причины. Если проблемы со сном возникли на фоне какого-либо соматического заболевания, требуется устранить его или максимально снизить выраженность симптоматики.

Для устранения непосредственно инсомнии используются медикаментозные и немедикаментозные средства. В распоряжении врачей имеется большое количество препаратов, влияющих на тот или иной аспект сна. Чаще всего используются:

  • снотворные: облегчают засыпание и снижают риск ночных пробуждений;
  • транквилизаторы: назначаются при сопутствующей тревожности;
  • мелатонин: гормон, вырабатывающийся организмом в темное время суток; способствует наступлению сна; препарат особенно актуален при смене часовых поясов или необходимости восстановления нормального ритма сна и бодрствования после нескольких ночных смен.

Препараты этих групп должны использоваться исключительно по назначению врача, поскольку бесконтрольный прием может привести к привыканию, а резкая отмена – к серьезной бессоннице. Исключение составляют препараты на растительной основе (пустырник, валериана и т.п.), но и ими не стоит злоупотреблять.

Хороший эффект при бессоннице оказывает психотерапия, особенно если проблема вызвана острым или хроническим стрессом. Как правило, используются когнитивно-поведенческие методики. Они помогают пациенту:

  • успешно справляться с наплывом тревожных мыслей;
  • настроиться на позитивное восприятие действительности;
  • самостоятельно устранять факторы, способствующие чрезмерной тревожности;
  • своевременно обращаться за помощью к близким и к врачам, а также принимать их помощь.

В некоторых случаях нарушения сна удается эффективно устранить с помощью гипноза.

Правильная гигиена ночного отдыха

Если придерживаться определенных правил гигиены сна, то можно сделать ночной отдых полноценным, позволяющим восстановиться всем системам и органам. Правила гигиены не обременительны и достаточно просты:

 Спать необходимо на удобной, комфортной постели. Матрас не должен быть чересчур мягким, но и не должен иметь повышенную жесткость

Подушку важно выбирать средних размеров, ведь если она будет очень маленькая или наоборот большая, то шея будет уставать. Наволочка, простынь и пододеяльник должны быть изготовлены из натуральной, гипоаллергенной ткани.
 Придерживаться режима

Ложиться в постель и просыпаться необходимо ежедневно в одинаковое время. Засыпать желательно не позже чем в 23 часа, в это время мелатонина в крови содержится максимальное количество.
 Проветривать ежедневно спальню вечером. Необходимо выработать эту привычку, чтобы в комнате был чистый, свежий воздух. Проветривать важно как летом, так и зимой. Благодаря этому легкие и весь организм будут здоровыми.
 Убрать все раздражители. Гигиенические действия перед сном включают в себя отключение телевизора, света, радио, музыки, и даже всех световых индикаторов в спальне. Конечно, уставший человек уснет при любых раздражителях, будь то яркий свет или включенный телевизор. Однако это будет совсем не здоровый сон.
 Не стоит думать о трудностях и проблемах, это помогает уснуть. В постели желательно не думать ни о чем. Если это делать не получается, то можно думать о чем-то хорошем и приятном, можно послушать спокойную, релаксационную музыку.
 Не нужно ничего бояться, не следует испытывать страх перед бессонницей. Многие не могут засыпать именно из-за этого страха. Помогает уснуть какое-либо спокойное занятие. Ложиться в постель необходимо, когда возникнет желание спать.
 Не ужинать слишком плотно. Кушать вечером важно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если лежа в постели возникнет чувство голода, то помогает уснуть чашка теплого молока с медом или кефир.
 Давать телу физическую нагрузку в течение дня. Работу и тяжелые занятия необходимо заканчивать за 3 часа до того как ложиться в постель. Перед сном не следует перевозбуждаться, танцевать, смотреть напряженные фильмы, играть в компьютерные игры.
 Пить меньше кофе, крепкого черного чая, энергетических напитков и кушать меньше черного шоколада, особенно это касается вечернего времени. Гигиена перед ночным отдыхом может включать в себя успокаивающий травяной чай.
 Бросить вредные привычки. Курение приводит к спазму сосудов, наполняет организм токсинами, вредит кровообращению, приводит к гипертонии. Алкоголизм также не приносит никакой пользы организму.

Причины

Бессонница возникает по различным причинам. К наиболее частым относят:

  • сильный стресс и хроническая перегрузка нервной системы;
  • хронические боли любой локализации;
  • нарушения сердечного ритма;
  • гипертиреоз (повышенное количество гормонов щитовидной железы в крови);
  • изжога;
  • значительное физическое переутомление;
  • синдром беспокойных ног;
  • гормональные перестройки организма (период полового созревания, беременность, менопауза);
  • психические нарушения и заболевания: депрессия, шизофрения, СДВГ и т.п.;
  • прием некоторых лекарственных средств (психостимуляторы);
  • наркомания, алкоголизм;
  • злоупотребление кофе;
  • ночное апноэ (нарушения дыхания в лежачем положении на фоне избыточной массы тела, искривленной носовой перегородки и других причин);
  • периодическая работа в ночную смену;
  • резкая смена часовых поясов.

Наиболее предрасположены к бессоннице беременные женщины, пожилые, а также люди, страдающие от чрезмерной нервной возбудимости. Кроме того, развитие инсомнии могут спровоцировать следующие заболевания:

  • бронхиальная астма;
  • сердечная недостаточность;
  • гипертрофия предстательной железы;
  • печеночная или почечная недостаточность
  • атеросклероз;
  • болезнь Паркинсона и другие патологии.

Как сохранить мелатонин?

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

  • Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
  • Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
  • Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
  • Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
  • Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
  • Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
  • Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
  • Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
  • Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Гигиена сна и зачем нужен сон

Гигиена сна также важна, как и навыки личной гигиены, гигиена одежды, обуви, жилища.

Расстройства сна — одно из наиболее характерных проявлений поломки биологических часов, т. е. нарушения ритма функционирования различных органов и систем. Расстройства сна проявляются в затрудненном засыпании, неглубоком поверхностном сне с частыми пробуждениями и раннем просыпании.

Одно из наиболее распространенных расстройств сна — бессонница. Она обычно возникает в результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы, волнений, шумных игр или чтения перед сном. Употребление спиртных напитков и курение вызывают серьезные расстройства сна.

Ошибочно надеяться, что применение снотворных средств излечит от бессонницы. Самое лучшее средство от бессонницы — это правильный режим труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе и регулярная физическая работа.

Создание условий для полноценного сна — одна из важнейших предпосылок для продуктивной физической и умственной работы.

Чтобы обеспечить нормальный спокойный сон, нужно выполнять ряд очень простых правил.

Приучите себя ложиться спать в определенные часы — тогда сон приходит легко и быстро.

Старайтесь не есть и не пить много на ночь. Нередкой причиной беспокойного сна и кошмарных сновидений может быть переполненный желудок.

Гигиена сна и зачем нужен сон

Недаром А. С. Пушкин писал: «Не ужинать — святой тому закон, кому всего дороже легкий сон». Гигиена сна и зачем нужен сон, для классиков и тогда были актуальными вопросами.

Непосредственно перед сном не занимайтесь напряженной умственной работой — в этом случае сон не принесет вам ожидаемого отдыха, и вы проснетесь разбитым и усталым.

Перед сном полезны прогулка, привычный легкий физический труд. Поэтому не следует откладывать приготовление уроков на поздние вечерние часы. Работу над уроками нужно прекращать за 1,5—2 ч до сна.

Создайте вокруг себя спокойную обстановку (выключите свет, радио, телевизор). Это хорошо настраивает мозг на ночной отдых. Чем меньше посторонних раздражителей, тем легче заснуть.

Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно быть легким, но достаточно теплым.

Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и не укрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть свободным, удобным, подушка не слишком высокой.

Гигиена сна и зачем нужен сон? Я начинала эту статью поскольку в период пандемии и самоизоляции при коронавирусе, недосыпание от смены ритма жизни, стало всё чаще присутствовать в жизни людей.

Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и сон ваш будет глубоким и полноценным.

Всё это очень актуально, поскольку в настоящее время, прогрессирует новый штамм коронавируса и вопрос «Гигиена сна и зачем нужен сон» снова выйдет на первые места в повседневной жизни.

Чтобы этому не произойти, приучите себя к определенному режиму, и вы сможете избежать пустых трат времени, быстрого утомления и изнашивания организма.

Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Правила

Чтобы человек после ночного отдыха чувствовал себя отдохнувшим, необходимо соблюдать ряд правил по гигиене сна:

  1. Строгое соблюдение режима. Иными словами ложиться спать и просыпаться нужно четко в одно и то же время. Этим правилом нужно пользоваться регулярно.
  2. Не употреблять напитки с кофеином. Не лучшим товарищем будет черный шоколад, его также стоит ограничить.
  3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед отправкой в постель из-за тонизирующего воздействия никотина.
  4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь, отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
  5. Дневной отдых. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут.
  6. Расслабление организма. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Это главное правило здорового сна.

Гигиена сна подростка должна быть аналогична взрослой.

Источники

  • https://faza-sna.com/dlya-sna/pravila-gigieny
  • https://FB.ru/article/146532/chto-takoe-gigiena-sna-gigiena-sna-detey-doshkolnogo-vozrasta
  • https://infson.ru/interesnoe/pravila-gigieny-sna
  • https://zason.ru/gigiena-sna/
  • https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/gigiena-sna.html

Реализация

Стратегии гигиены сна включают советы относительно времени сна и приема пищи в зависимости от физических упражнений и условий сна. Рекомендации зависят от знания конкретной ситуации; консультирование представлено как форма обучения пациентов.

По мере роста внимания к роли гигиены сна в укреплении общественного здоровья увеличилось количество ресурсов, доступных в печати и в Интернете. К организациям, реализующим инициативы в области общественного здравоохранения, относятся Национальный фонд сна и Отдел медицины сна Гарвардской медицинской школы, которые создали общедоступные веб-сайты с ресурсами по гигиене сна, такими как советы по гигиене сна, обучающие видео, самооценка гигиены сна, опрос статистика по гигиене сна и инструменты для поиска специалистов по сну. В 2013 году было заключено соглашение о сотрудничестве между Центрами США по контролю и профилактике заболеваний и Американской академией медицины сна для координации Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне , одной из целей которого является повышение осведомленности о гигиене сна.

Опасности недосыпания

Некоторые думают, что недосыпание не несет никакой опасности и не приводит ни к каким проблемам. Однако такое мнение ошибочно, качество сна напрямую влияет на физическое, психологическое здоровье и жизнедеятельность человека. При регулярном недосыпании появляются следующие негативные симптомы:

  •  сильная головная боль;
  •  скачки артериального давления;
  •  потеря аппетита;
  •  нарушение координации движений;
  •  шум в ушах;
  •  уменьшение работоспособности;
  •  отсутствие интереса к жизни и к окружающим;
  •  быстрая утомляемость;
  •  психосоматические расстройства;
  •  сложности в общении с людьми;
  •  нервозное и агрессивное состояние;
  •  ослабление иммунитета, в результате этого человек начинает чаще болеть;
  •  обострение хронических болезней.

Кроме того, проблемы со здоровьем появляются из ничего, в результате страдает качество жизни. Уже давно доказано, что постоянное недосыпание сокращает продолжительность жизни. Ученые доказали, что если в сутки тратить на сон менее 7 часов, то сильно увеличивается риск появления заболеваний сердца и сосудов, гораздо чаще возникают респираторные и инфекционные болезни, становится заметными гораздо раньше признаки старения: появляется больше морщин, изменяется цвет и эластичность кожи.

Чем полезен полноценный сон

Некоторые считают, что ночной сон необходим только для восстановления физических сил. Однако это не так. Во время ночного отдыха в организме проходят различные процессы, некоторые из которых на протяжении дня никогда не запускается. Именно по этой причине люди не могут долго прожить без сна. В этом состоянии люди проводят почти третью часть жизни, ночной отдых необходим для:

  •  полного мышечного отдыха. Мышцы качественно отдыхают, если им ничто не мешает. Если спать в неудобной позе, то полная релаксация отсутствует, ведь определенные мышцы находятся в напряженном состоянии, из-за чего они переутомляются и начинают болеть утром;
  •  переработки полученной в течение дня информации. Данные перерабатываются мозгом во время некоторых фаз ночного отдыха. Этот процесс может нарушаться, если сон тяжелый, если человек находится в состоянии алкогольного опьянения или принял снотворное;
  •  выработки в организме специальных гормонов, необходимых для роста. Эти гормоны производятся только во время медленной фазы, как у детей, так и у взрослых, до определенных лет;
  •  восстановления кожи и всего организма. Когда человек спит, кожа становится эластичной и упругой благодаря тому, что ее клетки обновляются. Восстанавливаются все повреждения тканей, можно сказать, что организм сам себя излечивает и омолаживает;
  •  выработки половых гормонов. Эти гормоны практически перестают вырабатываться при регулярном недосыпании, в результате снижается или пропадает половое желание. Здоровый сон приводит к увеличению половых гормонов, поэтому улучшается сексуальная активность. У женщин овуляция нормально происходит при хорошем качестве сна;
  •  укрепления иммунитета. Иммунная система восстанавливается и начинает активно работать именно в течение ночного отдыха. Больные люди гораздо быстрее выздоравливают при достаточном количестве и качестве сна. Иногда даже тяжело больных людей специально вводят в длительный сон при помощи медикаментов;
  •  восстановления пищеварительной системы. При здоровом сне органы пищеварения отдыхают от дневной нагрузки, кишечник очищается от токсинов и шлаков;
  •  насыщения организма кислородом. Во время ночного отдыха люди дышат глубоко и ровно, все клетки и органы насыщаются кислородом, благодаря чему они активно восстанавливаются. Это происходит, если в комнате чистый, свежий воздух;
  •  отдыха сердечно-сосудистой системы. Сердце в ночной период бьется примерно в 2 раза реже, чем днем, артериальное давление уменьшается обычно на 30 процентов. Благодаря этому сосуды и сердечная мышца разгружаются, жизненные ресурсы увеличиваются;
  •  отдыха глаз. Днем человек очень редко закрывает глаза, поэтому они устают и нуждаются в отдыхе, восстановлении. Около 80 процентов всей информации за день люди получают именно через глаза. Их нужно беречь, для них имеет большое значение качество сна, чтобы ночью не было яркого, раздражающего света.

Это лишь основные моменты, для чего нужен качественный, здоровый сон. Поэтому не нужно жалеть тратить на него ежедневно 7-8 часов. Если спать в состоянии алкогольного опьянения или после принятия снотворных препаратов 8-10 часов, то это будет не так эффективно, как 6-7 часов обычного, здорового сна.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.