Фазы и стадии сна человека

Алан-э-Дейл       22.05.2022 г.

Содержание

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Функции сна

На вопрос о том, зачем нужен сон, каждый ответит: чтобы организм отдохнул! Но отдыхает ли он на самом деле?

Да, во сне расслабляются мышцы, снижается скорость обменных процессов, все органы работают вполсилы. Но изменения, происходящие в мозге спящего, не позволяют сказать, что нервная система тоже отдыхает.

Есть такое выражение: «Смена деятельности – лучший отдых». Для головного мозга сон – это всего лишь смена деятельности, но никак не расслабление. Всю ночь в нервных центрах кипит работа – мозг реализует функции сна.

Итак, зачем человек должен спать?

  1. Органы и мускулатура получают «передышку»
  2. Организм восполняет энергетические ресурсы
  3. Во сне под руководством головного мозга в организме происходит «уборка», активно идут процессы связывания и нейтрализации токсинов. Головной мозг и сам себя очищает. В 2012 году зарубежными учеными была открыта глимфатическая система – система микроканальцев в мозге, которая открывается во время сна и отвечает за выведение токсинов из центральной нервной системы.
  4. Происходит запоминание, формирование долгосрочной памяти, закрепление новых навыков.
  5. Осуществляется «сканирование» организма – анализ состояния органов, а также устранение выявленных неполадок.
  6. Улучшается состояние иммунитета, так как именно во сне происходит наиболее активное образование иммунокомпетентных клеток.

Узнайте, как связаны ваши сны с реальностью в быстром тесте

1 – прогноз на будущее чаще благоприятный;
2 – перемены в лучшую сторону произойдут в ближайшее время;
3 – следует решить все накопившиеся проблемы как можно быстрее, иначе могут произойти неприятности;
4 – увиденные образы имеют прямое толкование;
5 – надвигается опасность, следует принять все необходимые меры;
6 – любовные переживания будут терзать душу сновидца;
7 – предсказываются события далекого будущего;
8 – все увиденное не сбудется;
9 – даже плохо запомнившийся сон станет явью;
10 – видение не несет в себе глубокого смысла;
11 – сон пророчит изменения в личной жизни;
12 – увиденное содержит в себе подсказки относительно ближайшего будущего;
13 – грядущие перемены застанут врасплох;
14 – скоро могут возникнуть неприятности из-за неосмотрительности сновидца;
15 – не стоит откладывать намеченные планы, нужно действовать как можно скорее;
16 – увиденное сбудется в точности;
17 – ночная греза содержит подсказку для принятия дальнейших решений;
18 – грезы не сбудутся;
19 – видение предупреждает о предстоящих проблемах, которые нанесут большой вред сновидцу;
20 – сон сулит крупную прибыль, карьерный рост, повышение в должности;
21 – увиденное содержит пророчество на ближайшие полгода;
22 – не стоит верить ночным грезам;
23 – сон сулит радость и веселье;
24 – происходящие сейчас события отразятся на далеком будущем;
25 – видение не несет никакой смысловой нагрузки;
26 – негативные сны не сбудутся, позитивные – частично;
27 – сон не предрекает ничего плохого, однако оставит после себя тяжелый след на сердце;
28 – стоит обратить внимание на предсказание по поводу кого-то из родных;
29 – перемены произойдут, но не скоро;
30 – нужно пересмотреть свои ценности и жизненные приоритеты;
31 – увиденное сбывается, но несет в себе негативный смысл.

Сейчас читают:Что означает сон с Субботы на Воскресенье для женщин и мужчин, сбывается или нет

С четверга на пятницу

Если в эту ночь во сне привиделся кто-то из знакомых, значит, наяву отношения с ним изменятся.

Ссориться с кем-либо в сновидении – к прекращению давнего конфликта и восстановлению мира.

Ссориться во сне означает прекращение конфликта.

Споры и недоразумения с коллегами и начальством – к интригам и сплетням, ухудшению отношений с ними.

Встреча с незнакомым человеком, вызывающим позитивные эмоции, – к приятному знакомству наяву.

Разговаривать с женщиной – к переменам в жизни. Стоит вспомнить ее слова, т. к. в них будет содержаться подсказка.

Праздничные пророчества

Астрологи утверждают, что в праздничные дни вещие сновидения являются чаще, чем в будни. Большое значение имеют сюжеты, увиденные в новогоднюю, рождественскую и крещенскую ночи. Такие сны не стоит игнорировать, т. к. они содержат в себе глубокий смысл.

Кроме того, следует уделять внимание снам, увиденным накануне больших церковных праздников. Они чаще всего сбываются в ближайшие сутки или через неделю

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры — сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие «молекулярных часов», которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

  • восстанавливает потраченные за день ресурсы
  • мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
  • мышцы расслабляются и восстанавливаются
  • вырабатывается гормон роста
  • восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна — эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого — увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности — обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается — ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время

обрабатывает звуки

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

подскажите,кто знает сколько длится сон у кошки?

Ta-Kemet

​ «выпадают» из статистики,​ причём час из​ нас алкашня с​ сон длится, как​Пожилые люди (старше​ .​норма 7-8 часов, т.​ ярких и красочных​ сне подергивания и​ беззаботно спят.​Много значения имеют фазы​ в том числе​ них днём (не​ 5 утра тусуется)))​ правило, минимум 5-7​

gigi carangi

​ зря в детских​У алкоголика сон короткий)​ минут. Кошка при​В норме- 16 часов​ норме. По древним​ где-то в пол​ быстрый сон –​ Если человек делает​ видят сны, но​ десятилетия изучающие физиологию​ длительности сна. И​​ садах в режиме​Алкогольная кома может длиться​ этом может сворачиваться​ в сутки. Если​ знаниям, не рекомендуется​ одиннадцатого​ это тренировка тех​ попытки контролировать свое​ хищники видят больше​ сна, пришли к​ всё же ученые​ дня предусмотрен сон-час).​ до 10 часов​ в клубок и​ не хотите тревожить-​ ложиться позже 21.00,​у взрослого кажется 7.​ нервных центров, которые​ положение тела во​ сновидений, чем их​ выводу, что ровное​ выявили минимальный предел​ С 8-ми лет​ спокойно, ну это​ видит сны. Именно​ придётся поступать как​ т. к. наше​ но это индивидуально,​ бездельничали на протяжении​​ сне, он на​ жертвы. Все из-за​ количество часов не​ – 5 часов​ и до подросткового​ вообще жесть, тяжелое​ глубокий сон позволяет​ Соломон: у него​ «сознание» (ум) отдыхает​ например, я не​ дня.​ утро не почувствует​ того, что хищникам​​ даёт нужного эффекта.​ сна каждую ночь​ возраста – 8-10​ отравление.​ кошке полностью отдохнуть​ на платье по​ только с 23.00​ могу отдохнуть за​9. Даже в​ себя отдохнувшим и​ меньше поводов опасаться​ Если, например, человек​ (выявлен, исходя из​ часов. Вступая в​не так долго часов​ и набраться сил.​

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Watch this video on YouTube

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Подробнее о глубоком сне в нашей статье https://matrasium.ru/son/zdorove/glubokij-son/

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Когда лучше ложится спать

Отдых ночью должен позволить организму восстановиться, набраться сил для выполнения ежедневных обязанностей. При этом значение имеет, во сколько по времени ложиться. Специалисты утверждают, чтобы выспаться, отдохнуть, нужно укладываться не позднее 22.00, самый длинный сон не должен превышать 12 часов. Если уснуть в 24.00, вероятность высыпания имеется, но после пробуждения будут ощущаться сонливость, вялость, плохое самочувствие.

Длительность сна может меняться со временем, по мере того, как нормализуется рабочий день. При отсутствии эмоционального, физического напряжения, чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно ложиться в 22.00, просыпаться в 6.00-7.00.

Парасомнии, характерные для быстрого сна

Парасомния в фазе быстрого сна включает поведенческие расстройства и кошмары. Расстройства поведения во время быстрого сна характеризуются исчезновением нормальной мышечной атонии, а двигательная активность зависит от содержания сновидений. Во сне человек говорит, ругается, смеется, странно ведет себя, например, бьет, бежит.

Нарушения быстрого сна делятся на:

  • Острые, связанные с употреблением или прекращением приема лекарств – снотворных и вызывающих привыкание веществ;
  • Хронические, как идеопатические, так и вторичные, развивающиеся из-за неврологических заболеваний – болезни Паркинсона, деменции Леви, инсульта. Считается, что патофизиологический механизм поведения во время быстрого сна связан с метаболизмом дофамина в полосатом теле. 

Расстройства возникают в любое время ночи, например, у пациентов с нарколепсией в начале и в последней трети сна. Периодические движения конечностей во время медленной фазы сна наблюдаются у пациентов с поведенческими расстройствами во время фазы быстрого сна. Приступ обычно случается раз в неделю, но бывает и чаще, например, повторяется 4 раза за ночь в течение нескольких ночей. 

Чаще болеют мужчины старше 50 лет. Начало болезни внезапное или постепенное, течение прогрессирующее. Спонтанные ремиссии очень редки. На более поздних стадиях нейродегенеративного заболевания эпизоды поведенческих расстройств в фазе быстрого сна исчезают.

Расстройства поведения во время фазы быстрого сна – фактор риска нейродегенеративных заболеваний. Согласно исследованиям, у 40-65% пациентов, у которых они появились, в течение 10 лет развились нейродегенеративные заболевания.

Это единственная парасомния, которая может быть легко подтверждена полисомниграфическими данными, то есть чрезмерной непрерывной электромиографической активностью во время фазы быстрого сна.

Рекомендуемое лечение: клоназепам или высокие дозы мелатонина. Перед назначением клоназепама исключается обструктивное апноэ во сне. В мед. литературе также в качестве причин упоминается введение агонистов дофамина (прамипексол) и исходная система возбуждения, когда лекарства неэффективны.

Сонный паралич. Бывает атоническим, частичным или полным. В этом случае человек наполовину или полностью проснулся, находится в сознании, но не может говорить и двигаться. Диафрагмальное дыхание сохраняется, но больному кажется, что он не может вдохнуть, его охватывает тревога. Иногда возникают слуховые, зрительные и тактильные галлюцинации, вызывающие чувство угрозы. 

Паралич длится несколько секунд или минут. Его можно прервать прикосновением или разговором. У одних пациентов ночной паралич развивается только один раз в жизни, у других – несколько раз в год. Факторы риска патологии включают лишение сна, нерегулярный режим сна и бодрствования, например, сменную работу, и стресс.

Сонный паралич возникает в любое время ночи, особенно в положении лежа на спине. В случае частого повторения эпизодов пациента следует проинструктировать, чтобы он двигал мизинцем во время сна, так как это действие может прервать эпизод. Для лечения рекомендуются СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Кошмары. Характеризуются повторяющимися, нетравматическими сновидениями, содержание которых вызывает беспокойство, гнев, отвращение или страх, а также длительное пробуждение. Проснувшийся от кошмара человек детально помнит сон. Ночью могут повторяться несколько кошмаров схожего содержания. Они вызываются лекарствами, такими как AD, гипотензивными средствами и агонистами дофаминовых рецепторов. 

Кошмары часто встречаются при острых и посттравматических стрессовых расстройствах. Кошмары случаются как во время медленной, так и быстрой фазы сна, в разное время ночи, хотя чаще в последнюю треть.

Научное обоснование или фантастические теории?

На протяжении многих веков люди следили за лунным циклом, запоминали свои сновидения и пытались их расшифровать. Многое из этой информации позже было записано. Так и появились сонники, которыми мы пользуемся до сих пор.

Но разгадать и научно обосновать мир ночных грез до сих пор никому не удалось. Дело в том, что человеческий мозг изучен мало, о подсознании мы вообще пока имеем только смутное представление. Конечно, существует много теорий, однако какая из них ближе к истине, можно только догадываться. Есть ли параллельные миры? Можно ли путешествовать во времени и выходить в астрал? Если мы узнаем ответы на эти вопросы, то, вполне возможно, приблизимся и к разгадке сновидений.

А пока можно проверить по нашему соннику, сбудется ли сон, стоит ли в него верить или нет. Но относиться к этой информации нужно с долей здорового скепсиса. Читайте наш сонник, слушайте свою интуицию и делайте выводы. Вполне может быть, что сон сбудется, если вы будете прилагать к этому усилия, то есть прислушиваться к своей интуиции и знакам, а также пытаться действовать в реальности таким образом, чтобы то, что вы уже видели во сне, стало явью.

Отрицать, что сбываются сны, невозможно – на эту тему написаны огромные научные труды, которые подтверждаются многочисленными фактами. Поэтому учитесь их расшифровываться и пользоваться подсказками. И тогда обязательно сбудутся хорошие предсказания, а плохих вам удастся избежать.

Сохранить, чтобы не потерятьРассказать друзьям

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Почему снятся кошмары

  • Иногда вы можете наблюдать, что каждую ночь вас преследуют постоянно повторяющиеся навязчивые видения.
  • Некоторые приписывают их к вещим снам, а особое значение уделяют ночным кошмарам. И это понятно.
  • Находясь во власти Морфея, просматривая ничего не значащие для нас эпизодические отрывки, мы, скорее всего, проснувшись, даже не вспомнив о них наутро.
  • Учтите, что состояние страха во сне не возникает ниоткуда.
  • Постарайтесь понять и оценить свое психологическое состояние во время кошмара.
  • Если у вас в жизни ожидаются негативные перемены, которых вы ждете с опаской и нервным напряжением, то такие же импульсы поступают головному мозгу и в период ночного отдыха.

Что означают необъяснимые сны

Когда каждую ночь вы видите один и тот же сон с неясной цепочкой событий, это говорит исключительно о ваших мечтах на лучшую жизнь. Такое объяснение предоставляют психологи. Они утверждают, что люди, чьи желания никак не хотят совпадать с реальностью, всегда видят повторяющиеся ночные видения, в которых не прослеживается никакое логическое значение

Чтобы выявить, что подсказывает нам наше подсознание в такие моменты, обратите внимание на свои ощущения

Спокойное состояние, не сопровождающееся никакими неприятными символами, означает, что вам не стоит переживать по этому поводу.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

По мнению учёных, человеку нужно спать от 8 до 10 часов в сутки, что равняется 4-6 циклам сна. Следует учитывать, что длительность цикла сна у разных людей неодинакова и, в зависимости от индивидуальных особенностей нервной системы, может варьироваться в пределах от 1,5 до 2 часов. И чтобы организм получил полноценный отдых, таких полных циклов должно быть не меньше 4-5. Сколько должен человек спать, во многом определяется его возрастом.

Вот приблизительная норма сна для разных возрастных групп:

  • Самый долгий сон у ещё не родившихся малышей, находящихся в материнской утробе — около 17 часов в сутки.
  • Новорожденные малыши проводят в состоянии сна от 14 до 16 часов.
  • Деткам в возрасте от 3 до 11 месяцев нужно спать 12-15 часов.
  • Годовалые и двухлетние дети спят 11-14 часов в сутки.
  • Дошкольникам желательно спать не меньше 10-13 часов.
  • Организм детей младших классов, не достигших 13 лет, требует 10-ти часового ночного отдыха.
  • Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов.
  • Продолжительность сна взрослого человека от 18 до 65 лет, в зависимости от личных особенностей организма, составляет 7-9 часов.
  • Потребность людей после 65 лет немного снижается — им надо спать от 7 до 8 часов.

Как спать меньше и высыпаться

Качество сна очень зависит от того, во сколько человек ложится спать. Сон до полуночи с 19.00 до 24.00 чрезвычайно полезен. Люди, привыкшие засыпать рано, чувствуют себя бодрыми и выспавшимися, даже если встают на рассвете. При этом человек может спать меньше, но при этом высыпаться. А вся хитрость в том, что ценность сна в определенный промежуток времени разная.

Таблица ценности сна по часам

Период сна Ценность отдыха
19.00 — 20.00 7 ч
20.00 — 21.00 6 ч
21.00 — 22.00 5 ч
22.00 — 23.00 4 ч
23.00 — 24.00 3 ч
24.00 — 01.00 2 ч
01.00 — 02.00 1 ч
02.00 — 03.00 30 мин
03.00 — 04.00 15 мин
04.00 — 05.00 7 мин
05.00 — 06.00 1 мин

Во сколько лучше вставать утром

Считается, что лучшее время для пробуждения — с 4 до 6 утра. Людям, которые встают вместе с солнцем, не страшна усталость, и за день они успевают сделать очень много. Но, разумеется, чтобы рано вставать, нужно выработать в себе привычку пораньше ложиться. К тому же, у людей бывают разные биологические ритмы. Как известно, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И если человек — «сова», то просыпаться ему лучше около 8-9 утра.

Как правильно рассчитать время пробуждения

Произвести самостоятельный расчёт времени, на которое нужно завести будильник, чтобы проснуться в фазу быстрого сна, весьма непросто. Как уже указывалось выше, у каждого человека фазы сна имеют индивидуальную продолжительность. Поэтому, прежде чем проводить такого рода расчёты, нужно сначала обратиться в медицинский центр, чтобы специалисты определили личный ритм сна при помощи специальных приборов.

Хотя можно вычислить приблизительное время, когда лучше всего проснуться. Для этого нужно взять среднюю длительность медленной фазы сна (120 минут), а также среднюю продолжительность быстрой (20 минут). Затем вам следует отсчитать 5 таких периодов с момента, когда вы ложитесь спать — вот на это время и заводите будильник. Например, если вы заснули в 23:00, то наилучшим временем для пробуждения для вас будет период с 7:20 до 7:40 утра. Если вы решили поспать подольше, например в воскресенье, то время для правильного подъема будет находиться между 09:00 и 09:20.

Сонник — Время (суток, года)

Чаще всего, подчёркивает буквальный смысл происходящего в жизни сновидящего: «зима» стагнация, бездействие, застой (застывание), отчуждение. «Весна» пробуждение, активность, расцвет, хороший ход дел, удачное начинание. «Лето» зрелость, горячка дел, время отпусков (отдыха и расслабления). «Осень» результат, плоды, итоги, дары, награда, спад, увядание. Позднее вечернее время дня может так и означать, что уже поздно (чтолибо изменить, сделать). Чем больше солнечного света в пространстве сна, тем лучше. Однако изредка символика и очень крупных, значительных трагических событий может сопровождаться испусканием интенсивного света, что говорит о неизбежных кармических последствиях, посланных «свыше», в назидание, как наказание (от Бога). «Ночь, тьма, мрак» указывает на беспросветность положения наяву, бесперспективность. «Свет, день» удача, ясность целей и мышления. «Утро» хорошее начинание, благоприятствование, реальность возможностей и планов.

Сонник — Время (суток, года)

Чаще всего, подчёркивает буквальный смысл происходящего в жизни сновидящего: «зима» стагнация, бездействие, застой (застывание), отчуждение. «Весна» пробуждение, активность, расцвет, хороший ход дел, удачное начинание. «Лето» зрелость, горячка дел, время отпусков (отдыха и расслабления). «Осень» результат, плоды, итоги, дары, награда, спад, увядание. Позднее вечернее время дня может так и означать, что уже поздно (чтолибо изменить, сделать). Чем больше солнечного света в пространстве сна, тем лучше. Однако изредка символика и очень крупных, значительных трагических событий может сопровождаться испусканием интенсивного света, что говорит о неизбежных кармических последствиях, посланных «свыше», в назидание, как наказание (от Бога). «Ночь, тьма, мрак» указывает на беспросветность положения наяву, бесперспективность. «Свет, день» удача, ясность целей и мышления. «Утро» хорошее начинание, благоприятствование, реальность возможностей и планов.

Когда снятся сны?

Ученые спорят, во время каких фаз мы видим сновидения, а какие проходят без них. Есть сторонники версии, что сны снятся только во время быстрого сна и 1-й стадии медленного – во время дремоты. Есть убежденные в том, что нам что-то снится на протяжении всех стадий, фаз и циклов. Но запомнятся лишь те, которые привиделись в фазе быстрого сна.

Нейрофизиологические механизмы фаз

Раньше ученые были убеждены, что во время сна засыпают и все органы жизнедеятельности человека, в том числе и мозг. Но исследования в этой области такую версию опровергли. Как оказалось, когда мы спим, мозг ведет активную деятельность. Нейроны ряда структур мозга находятся в более активном состоянии, чем при бодрствовании. То есть это не пассивный биологический процесс.

Сколько должен длиться глубокий сон?

Если говорить о суммарной продолжительности фазы глубокого сна на протяжении всего ночного отдыха, то здесь норма напрямую зависит от возраста. Молодежи требуется не менее 120 минут. Людям до 55 лет будет достаточно 100 минут в сутки этой фазы. Шестидесятилетним рекомендуется продолжительность глубокого сна в пределах 85 минут, а людям старше этого возраста еще меньше – 75.

Но эти границы не жесткие. Особенности каждого человека могут данные цифры корректировать. Подскажет верную норму сам организм.

Глубокий сон: как увеличить его продолжительность?

Если человек чувствует, что с его ночным отдыхом есть проблемы, что стадии глубокого сна слишком короткие или отсутствуют, то надо принять меры для того, чтобы вернуться к норме. Рекомендации для этого нехитрые, давно известные:

  1. Ложиться спать в одно и то же время.
  2. Перед сном прогуляться на свежем воздухе.
  3. Спальню надо проветрить. Даже если температура за окном ниже нуля, можно впустить в дом свежий поток воздуха хотя бы на полминуты.
  4. Принять теплую ванну – значит, помочь организму перейти ко сну.
  5. Спать нужно в тишине и темноте, то есть в полном покое.

Подобные рекомендации могут послужить и ответом на вопрос, как увеличить фазу быстрого сна. Чтобы и активная, и медленная фазы позволяли полноценно выспаться, необходимо перед сном обеспечить темноту, тишину и комфортную температуру в комнате, поужинать легким и расслабиться.

Основные расстройства сна

Нарушения нормального сна могут быть в любом возрасте. Чаще всего они связаны со стрессом. Но с годами человек все чаще ощущает проблемы с засыпанием. На него влияют обострившиеся болезни, психоневрологическое состояние.

Беспокойный сон – организму урон

Ученые заметили, что плохо спят чаще жители крупных городов. Нарушения у них выражаются в частом прерывании сонного состояния. По этой причине нарушается нормальная продолжительность и цикличность стадий и фаз. Это не может не сказаться на общем состоянии человека. Если такие случаи стали частыми и есть ощущение, что со сном настоящие проблемы, надо искать причину.

Нередко такие нарушения фаз вызваны синдромом беспокойных ног. Если исключается наследственность, то корень зла надо искать на химико-биологическом уровне. Скорее всего, не хватает железа, витаминов, магния.

Не исключается и такая версия, как «все болезни от нервов». Успокоительные средства с общими правилами организации здорового сна помогут сгладить проблему. А врач подскажет, как это сделать эффективно.

Почему сны сбываются?

Природа сновидений пока не изучена. Однако ориентирующиеся на эзотерические темы ученые утверждают, что наш мозг во сне «проектирует» реальность, которая потом может материализоваться. У известного футуролога Джона Данна есть теория пророческих снов. В ней он трактует сновидения как путешествия через многомерное пространство в будущее. Хотите побывать там, где сбываются сны? Это вполне реально – просто научитесь пользоваться своим бессознательным «Я» — понимать его и расшифровывать сновидения. Именно так объясняют психологи, почему сбываются сны. И у них есть множество авторитетных доказательств.

Сновидения можно рассматривать как программу. Суть станет понятнее, если провести параллель с пророчествами цыганок и ясновидящих. Очень часто их предсказания сбываются. Например, цыганка говорит, что на человека навели «порчу» и нужно ее снять. Если доверчивый клиент не соглашается, то он начинает чахнуть на глазах. Через время он приезжает к этой «ворожке», она снимает сглаз и происходит чудо – человек поправляется!

Думаете, это дар ясновидения и какие-то магические силы? Нет, это самый обычный цыганский гипноз. Псевдогадалка только запрограммировала человека, а все остальное он сделал самостоятельно – внушил сам себе болезнь, притянул беды и несчастья.

То же самое происходит и со сновидениями – во многом от нас зависит, исполнится ли увиденное. Во сне можно получить ответ на долго мучивший вопрос, правда, для реализации все равно потребуется приложить силы.

Не лишним также будет узнать и, когда сбываются сны по числам, дням недели и лунному календарю. Эта информация может принести немалую пользу.

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.