Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций

Почему не спится ночью бессонница

  По ночам вы стали ворочаться до утра и, может быть, считаете овечек ждя сна и не спится ночью бессонница. Оказывается, бессонница может быть побеждена, только необходимо соблюдать простые правила.

  Что такое бессонница –болезнь? Да это болезнь с названием «инсомния». Определено более 80 причин бессонницы. К самым распространенным отнесены стрессы с невротическими расстройствами. Сон может уйти даже из-за остеоходроза, гипертонической болезни или гастрита.

  Ночью бессонница

  Чем  бессонница опасна? Каждый наверное знает, что кода встаешь не «выспанный», то целый день чувствуешь какую-то усталость, разбитость. Это происходит из-за того, что организм как следует не восстановился за ночь и днем ему приходится работать с перебоями. Вот и развивается со временем и гипертоническая, и язвенная, и другие хвори. Постоянная раздражительность, от недостатка сна, может привести и к психологическим заболеваниям.

  Можно ли применять снотворные средства? До принятия снотворных лучше попробовать успокоить себя с помощью травяного чая, на ночь молоко с медом или же валерьянки. Если принято решение принять снотворное, купленное без рецепта, то нужно знать, что это действие должно делаться не чаще раза в месяц.

  Злоупотребляя препаратами, мы не поможем себе справиться с заболеванием, а только наоборот усилим бессонницу. Это правило безусловно относится и к алкоголю, ведь на многих он может действовать усыпляющее. Естественно детишкам, любые снотворные препараты не даются ни при каких условиях.

  Надо ли лечить затянувшуюся бессонницу? Если периодически не удается заснуть, тянуть с визитом к специалисту не стоит, инсомия может перейти в хроническую, и лечится она уже труднее. И надо помнить, что за потерявшимся сном может скрываться и значительно более серьезное заболевание.

  Под телевизор засыпать не полезно? Если у аппарата фоновый режим и вам засыпать под него привычнее, то это пусть и остается вашей незыблемой традицией. Ну а если вы на ночь смотрите что-то увлекательное или фильмы с «переживаниями», то телик выключается без раздумий. То же относится и к книгам, если любимая книга для вас снотворное, а не бестселлер.

  Может для сна посчитать овечек? Вполне можно, только если это счет не ведет вас к обдумыванию прошедшего или будущего дня. Если прошло 15-20 минут и заснуть не удается, надо встать, присесть за стол и привести мысли в порядок, ну а после снова ложиться спать.

Почему не спится ночью?

1. Первое место в этом списке занимает СТРЕСС И БЕСПОКОЙСТВО. Мы не можем избавиться от накопившихся нерешенных проблем, пытаясь найти выход среди ночи. Мы беспокоимся  о будущем, за своих близких , за себя. Мы оплакиваем прошлое. Но продолжая находиться в таком состоянии вместо того , чтобы спать , мы заганяем себя в тупик. Потому, что «уставший» мозг навряд ли выдаст нам правильное решение.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ БОЛЬ . Тут все понятно. Очень трудно уснуть , когда тебя беспокоит боль различного генеза. Хоть то мигрень, хронические боли в позвоночнике или любое другое заболевание , которое вызывает сильную боль.

3. КОФЕИН. Сколько бы нас не предупреждали о том , что кофеин (кофе)  нужно пить в умеренных количествах, чаще всего среди белого дня мы глухи к призывам. Особенно , если не спал накануне и считаешь своим долгом взбодриться. К таким же стимулирующим продуктам относятся  модные безалкогольные напитки и шоколад.

Кофеин стимулирует выработку гормонов  стресса — кортизола и адреналина. Кроме того , кофеин может оставаться в крови до 20 часов.

4.  СИГАРЕТЫ И АЛКОГОЛЬ .

У никотина действие такое же , как у кофеина. Оно связано со стимуляцией выработки адреналина.

С алкоголем все немного по  другому .  Благодаря наркотическому эффекту может разладиться стадийность сна.  За  счет этого сон будет некрепким. А с утра естественно вас настигнет разбитость.

5. ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ .

Некоторые лекарственные препараты могут быть причиной бессоницы. Все препараты , которые стимулируют симпатическую вегетативную нервную  систему и угнетающие парасимпатическую , могут вызвать бессоницу.  Сюда относятся препараты для лечения астмы и заболеваний щитовидной железы, заменители гормонов, некоторые обезболивающие , антидепрессанты, средства от повышенного артериального давления.

6. НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Переедание на ночь с преобладанием  быстроусваивающихся углеводов (тортиков ),т.е продуктов содержащих сахар, ведет к тому , что усиливается выработка инсулина. И в кровь поступает большое количество энергии. Это касается и случая , если вы кушаете слишком поздно.

Наоборот , низкое содежание углеводов в ужине , заставит вас проснуться от голода среди ночи.

Присутвие большого количеств мяса в рационе ведет к тому, что организм нуждается более в продолжительном сне.

7. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Если вы делает физические упражнения за три часа до отхода ко  сну, это тоже может привести к его нарушению. И опять все дело в уровне гормона стресса.

8.ПЛОХАЯ ЭКИПИРОВКА КО СНУ.

Дя хорошего сна нужны хороший матрац и подушка и хорошее  белье.  Это очевидно.

8. ХРАП  ЛЮБИМОГО СУПРУГА.

Это еще одна проблема, которая может быть причиной  бессоницы.

9 ФИЗИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ .

Сюда относятся приливы во время климактерического периода , и сильные боли во время менструаций у более молодых женщин.

Для мужчин таким бичом может быть увеличение предстательной железы. Вместо сна они курсируют по маршруту «спальня» — «туалет».

10.НОВОРОЖДЕННЫЕ ДЕТИ.

Часто младенцы лишают сна всю семью, особенно молодых мамочек.

11.ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА.

Слишком холодно, слишком жарко, слишком шумные соседи ,  любой другой шум ,яркое солнце в утренние часы .

ВСЕ ЭТО ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН.

Для того , чтобы решать проблемы , нужно понимать где ее  корень. И наша задача — определиться , какой из факторов или сочетание факторов ворует наш полноценный сон. Дальше мы поговорим о том, как помочь себе быстро уснуть.

3 упражнения, которые нужно делать, если не спится: научный подход

1) Уснуть за 1 минуту: упражнение из йоги, которое нужно делать тем, кому не спится

Йоги могут не только скручиваться в бараний рог, но и готовы предложить тем, кто размышляет, что делать, если не спится, свой вариант решения проблемы – упражнение «4 – 7 — 8», которое состоит из трех этапов:

• делать вдох через нос (4 секунды);
• задержать дыхание (7 секунд);
• делать выдох через рот (8 секунд).

2) Вспомнить детство: «стираем» цифры на школьной доске, если не спится

• мысленно стирайте с доски цифры, написанные в обратном порядке (от 100 до 1);
• дышите носом ровно и глубоко, на каждом вдохе «вытирайте» одну цифру.

3) «Я разгадала знак бесконечность…»: если не спится, рисуем восьмерку

Написание слова «не спиться»

В кон­тек­сте отли­ча­ем ана­ли­зи­ру­е­мый без­лич­ный гла­гол от сло­ва «спить­ся», име­ю­щее лек­си­че­ское зна­че­ние «зло­упо­треб­лять алко­голь­ны­ми напит­ка­ми», «пьян­ство­вать».

И кро­ме опас­но­сти спить­ся, уго­реть на печи или сги­нуть в пья­ной дра­ке им ниче­го не гро­зи­ло (Ксения Данилова).

Глагол «спить­ся» обра­зо­ван от одно­ко­рен­но­го сло­ва:

пить — спиться.

Зададим к гла­го­лу «спить­ся» вопрос: что сде­лать? Значит, это неопре­де­лен­ная фор­ма гла­го­ла совер­шен­но­го вида, кото­рая тре­бу­ет обя­за­тель­но­го напи­са­ния мяг­ко­го зна­ка.

Она по-прежнему «тас­ка­ет» сына за собой, боит­ся даже один-два дня оста­вить его одно­го, моти­ви­руя это тем, что её ребё­нок может попасть под дур­ное вли­я­ние и спить­ся. (Владимир Леонов. Как пра­виль­но вос­пи­тать сына без отца).

Неопределенная фор­ма гла­го­ла с отри­ца­ни­ем «не спить­ся» пишет­ся с мяг­ким зна­ком.

Свободного вре­ме­ни в закры­том город­ке было хоть отбав­ляй и, что­бы баналь­но не спить­ся и не уме­реть от ску­ки, при­хо­ди­лось само­сто­я­тель­но при­ду­мы­вать себе раз­вле­че­ния (Ксения Брюсова. Что ты дела­ешь).

Например, как чуть не спил­ся от безыс­ход­но­сти, как чуть не нало­жил на себя руки, после того как более трех лет пытал­ся вер­нуть себе преж­нюю фор­му, напле­вав на уве­ре­ния всех вра­чей, после того как отча­ял­ся окон­ча­тель­но, убе­див­шись, что спорт закрыт для меня навсе­гда (Валерий Мит. Варианты).

Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии

Нарушения сна можно разделить на:

Парасомнии –

двигательные и психические феномены, которые сопровождают сон. Это вздрагивания, перемена положения тела, которые являются физиологичными. И патологические парасомнии – избыточные, беспокойные движения во время сна, сноговорения, снохождение. Могут быть также устрашающие сновидения, ночные кошмары, нарушения ритма и глубины дыхания, ночной храп, апноэ (длительная пауза в цикле дыхания).

Гиперсомниии –

патологическая дневная сонливость. Чаще всего дневную сонливость и неподходящее засыпание днем вызывает обструктивное апноэ. То есть во время сна происходит перекрытие дыхательных путей и больной просыпается от нехватки воздуха. Особенно часто это происходит у тучных людей, с большим животом, спящих на спине, когда легкие подпираются органами находящимися ниже диафрагмы. В этой ситуации желательно снижать вес, спать на боку, на более высокой подушке. Дневные засыпания крайне опасны для людей занимающихся вождением и другими опасными видами деятельности.

– Как оценить качество сна?

– Врач изучающий сон – сомнолог, анализирует сон с помощью полисомнографии. Это метод диагностики включающий одновременную регистрацию электроэнцефалографии, ЭКГ, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализ движения тела, ног, дыхательные движения, температура тела, АД, пульса и др. Данные полисомнографии позволяют оценить продолжительность сна, количество пробуждений, распределение стадий сна, нарушения дыхания и сердечного ритма, аномальные движения и установить характер парасомний. Однако не каждому пациенту с бессонницей удается так внимательно изучить свой сон. Поэтому разобраться в этом часто помогает врач терапевт или невролог, или психиатр.

– Анна Алексеевна, расскажите о причинах нарушения сна?

Как правильно говорить, писать: заснуть или уснуть, не усну или не засну, заснула или уснула?

Если ориентироваться на словарь, то оба эти глаголы существуют и означают практически одни и те же действия. То есть их можно заменять друг другом, они равноценны по значению. Но выбирать тот или иной глагол стоит ориентируясь лишь на предложение и на его состав. Иногда невозможно заменить в предложении один глагол другим, так как обозначают они иногда разные действия.

Огромное значение имеет приставка у- и за- в начале слова. Дело в том, что глаголы по своему смыслу одинаковые, то есть являются синонимами. Но из-за разных приставок и обозначения действия, они могут использоваться в различных случаях. Чаще всего глагол заснуть используется в качестве какого-то определенного совершенного действия или например, начала погружения в сон.

Пример:

То есть ребенок быстро погрузился в сон, ему удалось быстро закрыть глаза и уснуть. В таком случае глагол заснуть является более применимым нежели уснуть.

Бытует мнение, что изначально возникло слово уснуть. Только потом появился глагол заснуть. Это связано с тем, что в некоторых случаях невозможно заменить слово уснуть или продолжить действие. Например от глагола заснуть существует еще один глагол — засыпать. Но вот от глагола уснуть, другого глагола, который означает завершающие действия, которое происходит в данный момент (например усыпать) не существует.

заснуть или уснуть

А вы знаете..

Какой из вариантов правильный?(по статистике прошлой недели только 27% ответили правильно)

По многочисленным просьбам теперь можно: сохранять все свои результаты, получать баллы и участвовать в общем рейтинге.

1. 1. Сергей Наумов 258
2. 2. Игорь Проскуренко 219
3. 3. Даниил Васильев 169
4. 4. Igor S 150
5. 5. aleqsandr sagrishvili 149
6. 6. Михаил Азрапкин 142
7. 7. Ульяна Потапкина 136
8. 8. Александр С 130
9. 9. Алсу Сакаева 118
10. 10. Der Pro 113

1. 1. Кристина Волосочева 19,120
2. 2. Ekaterina 18,721
3. 3. Юлия Бронникова 18,580
4. 4. Darth Vader 17,856
5. 5. Алина Сайбель 16,787
6. 6. Мария Николаевна 15,775
7. 7. Лариса Самодурова 15,735
8. 8. Игорь Проскуренко 15,453
9. 9. Liza 15,165
10. 10. TorkMen 14,876

Самые активные участники недели:

• 1. Виктория Нойманн – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.
• 2. Bulat Sadykov – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.
• 3. Дарья Волкова – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.

Три счастливчика, которые прошли хотя бы 1 тест:

• 1. Наталья Старостина – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.
• 2. Николай З – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.
• 3. Давид Мельников – подарочная карта книжного магазина на 500 рублей.

Карты электронные(код), они будут отправлены в ближайшие дни сообщением Вконтакте или электронным письмом.

Источник статьи: http://obrazovaka.ru/kak-pishetsya/ne-spitsya.html

Причины бессонницы

Когда человек действительно то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья — бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Головная или зубная боль, желудочные колики — это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка — все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница длится месяцами, а то и годами, и имеет серьезные последствия для нервной, сердечно-сосудистой систем и организма в целом.

Такая бессонница встречается в 10% случаев нарушений сна. Это состояние хорошо исследовано. У людей с хронической бессонницей увеличивается количество «системных ошибок» мозга: нарушается взаимосвязь и взаимообмен между сознанием и подсознанием, полученная информация не структурируется и не откладывается в отделах кратковременной и долгосрочной памяти, в итоге возникают расстройства памяти.

Человек с хронической бессонницей плохо усваивает новую информацию, концентрация внимания и другие когнитивные функции мозга нарушаются. Плохо работает так называемый «автопилот» – действия, доведенные до автоматизма (выключить утюг, газ, свет, закрыть на ключ квартиру, уходя из дома), теперь требуют повышенного сознательного контроля. И, естественно, к человеку с хронической бессонницей просто «липнут» всевозможные болезни – от банального насморка или фарингита до воспалительных заболеваний внутренних органов. Серьезно страдает сердечно-сосудистая система. Организм переключается в стрессовый режим жизни, а, скорее, выживания. Хроническая бессонница требует обязательного медицинского наблюдения у врача-сомнолога (специалиста по расстройствам сна) или невролога.

Как правильно написать что ли или чтоли?

Правильно написать что ли или чтоли? Буду очень благодарна за Вашу помощь в решении этой проблемы. Хочется писать на русском языке грамотно.

Что ли пишется слитно или раздельно?

Слово «что» может быть местоимением (когда словом «что» называют неодушевленный предмет), союзом (когда «что» соединяет части предложения) и частицей.

Словосочетание «что ли» — это все одна частица, которая прописана в словаре, как вопросительная, потому нельзя писать эти слова слитно — их следует прописывать раздельно!

Вот примеры других частиц, состоящих из двух слов, которые пишут отдельно:

• вряд ли;
• едва ли;
• что за;
• почти что;
• как раз.

Вот какое применение у частицы «что ли»:

Как не нужно писать «что ли»?

Частенько попадаются комментарии, статьи и даже книги, где «что ли» пишут слитно:

Также пишут через дефис:

Почему так происходит? Да потому что частица «что ли» используется в основном в разговорном стиле и в письме ее передают так же, как слышат, а слышат все ее слитно, но никак не раздельно.

А все, что нужно запомнить, чтобы писать частицу «ли» грамотно — это список частиц, которые пишутся раздельно:

1. бы;
2. же;
3. ль (разновидность «ли»);
4. ли;
5. б;
6. ж.

Чтобы вы досконально поняли правописание всех частиц, не только частицы «что ли», советую посмотреть короткий видеоурок (длительность 2 минуты):

https://youtube.com/watch?v=ibP9-CKsq0A

Также поразмыслите над этими вопросами:

Правильно писать раздельно — «что ли». ( и еще толи или то ли и чтобы или что бы)

В данном случае, что — местоимение, а ли — частица. Частицы ли (ль), и бы(б), же(ж) всегда пишутся отдельно. Например: если бы, всё же, едва ли и т.д.

Исключение составляют те случаи, когда вышеупомянутые частицы входят в состав слова. Например: чтобы, также, тоже, неужели, или и др.

Ваша грамотность зависит только от вас!

Как правильно писать?

Давайте разберемся, как правильно писать. Правильный вариант будет «что ли», так как вместе эти слова не пишутся. Частица «ли» не пишется слитно со словами. Например, «может ли», «будет ли». Она всегда пишется раздельно с любыми словами, в том числе с местоимением «что». Написание вместе будет считаться за ошибку, так как оно неправильно. Это легко запомнить, так как частицы «ли», «же» и «бы», а так же их сокращенные формы (ль, ж и б) пишутся отдельно от любых слов. Но если эти частицы входят в состав слова, то они пишутся в слитно. В нашем случае, такого нет, что пишется раздельно с частицей «ли». Есть слово «неужели» оно как бы состоит из слов «не», «уже» и частицы «ли», теперь пишется все слитно, это все знают.

Для расширения кругозора и знаний по русскому языку, рекомендую почитать ответы на похожие вопросы:

Как правильно пишется, ударение в слове «спиться»

Делаем Карту слов лучше вместе

Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова телеграмма (существительное):

Предложения со словом «спиться&raquo

Значение слова «спиться&raquo

СПИ́ТЬСЯ , сопью́сь, сопьёшься; прош. спи́лся и (устар.) спился́, спила́сь, спило́сь и спи́лось; повел. спе́йся; сов. (несов. спиваться 1 ). Стать пьяницей. (Малый академический словарь, МАС)

Дополнительно

Значение слова «спиться&raquo

СПИ́ТЬСЯ , сопью́сь, сопьёшься; прош. спи́лся и (устар.) спился́, спила́сь, спило́сь и спи́лось; повел. спе́йся; сов. (несов. спиваться 1 ). Стать пьяницей.

Предложения со словом «спиться&raquo

Через два года его отец окончательно спился и оказался в больнице, где умер от алкоголизма.

Его не трогали, – должно быть, оттого, что старый этот князь давно спился.

Мать спилась и пропала куда-то, отец сдал его в какую-то комиссию и сразу укатил на север, а там, говорят, погиб.

Морфология

Карта слов и выражений русского языка

Онлайн-тезаурус с возможностью поиска ассоциаций, синонимов, контекстных связей и примеров предложений к словам и выражениям русского языка.

Справочная информация по склонению имён существительных и прилагательных, спряжению глаголов, а также морфемному строению слов.

Сайт оснащён мощной системой поиска с поддержкой русской морфологии.

Источник статьи: http://kartaslov.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%BF%D0%B8%D1%88%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE/%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F

Как правильно пишется слово

В зависимости от контекста верными могут быть оба варианта. С частицей «не» глаголы пишутся раздельно. Это правило соблюдается почти всегда. 

Слитно необходимо писать тогда, когда без частицы употребление невозможно, например в таких словах: «негодовать», «несдобровать» и др.

«Не спится» — форма глагола «спать». Он обозначает действия связанные с отдыхом, сном. А наличие частицы «не» придает ему отрицательное значение – находиться без сна, лишаться его. 

Это безличная форма, которая отличается тем, что существует сама по себе. В предложениях является сказуемым, при этом подлежащее отсутствует.

«Не спиться» звучит так же, но написание меняется, когда имеет отношение к злоупотреблению алкоголем. Начальная форма – «пить», которая не имеет никакого отношения к сновидениям. 

Можно задать вопрос «что сделать?», характерный для неопределенной формы. 

В вопросе есть мягкий знак, значит, по правилам русского языка, необходимо написать «ь» и в самом слове:

• «Что делать?» – есть, хотеть, выключать, звонить.

• «Что делает?» – ест, хочет, выключает, звонит.

Правило действует и при появлении постфикса «ся»:

• «Что делается?» — «Мне мечтается», «Мне мерещится», «Свет сам выключается», «Ему что-то не спится».

• «Что (будет) делаться?» — «Я буду печататься», «Я буду фотографироваться», «Я буду мыться», «Как бы ему окончательно не спиться».

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина. В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью. Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Способы быстрого засыпания

Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Описанный в одном из литературных произведений В. Суворова, этот способ состоит в следующем:

• лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
• закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
• представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
• не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся во сне.

Техника обратного моргания

Такой способ состоит в выполнении следующих действий:

• лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
• через промежутки времени в 5-15 секунд глаза надо открыть и закрыть;
• результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

«Проживите» прошедший день наоборот

Если только от самой мысли о счете овец или мечтаниях о путешествиях вы начинаете раздражаться, оставьте эту идею и попробуйте другой психологический прием. Итак, устройтесь в кровати поудобнее и начните мысленно восстанавливать в мельчайших подробностях все события прошедшего дня (при условии, что в нем не было каких-либо очень стрессовых ситуаций, если таковые были, представляйте день до этого), но не с утра до вечера, а наоборот. Вспомните в мельчайших деталях, как вы укладывались в кровать и шли в спальню, как принимали душ и что чувствовали при этом, как прогуливались с собакой или играли с котом, как ужинали, как готовили еду и т. д.

Эксперты говорят, что благодаря этому способу провалиться в глубокий сон получается еще до того, как вы дойдете до момента обеденного перерыва.

Почему может развиться сонливость?

Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:

• Синдром обструктивного апноэ сна. Пожалуй, это одна из самых распространенных и, при этом, наиболее серьезных причин среди вызывающих постоянное желание спать. Еще одним ключевым симптомом этой болезни является громкий храп. Проблема, о наличии которой многие люди даже не догадываются, хотя для некоторых из них она может стать смертельно опасной. Если пациент с тяжелой формой апноэ сна не получит своевременное и правильное лечение, то вероятность инфаркта и инсульта возрастает у него в 4-5 раз. При обструктивном апноэ у человека наблюдаются многократные остановки дыхания во сне. Как результат – кислородное голодание мозга, сердца, других критически чувствительных к нехватке воздуха органов. Чтобы снова начать дышать, мозг вынужден на мгновение пробуждаться, из-за чего сон становится рваным и поверхностным. У такого человека практически полностью исчезают глубокие стадии сна, необходимые для полноценного отдыха и сортировки накопленной за день информации. В итоге – разбитость, быстрая утомляемость и постоянная сонливость. Но так как сопутствующие эпизодам апноэ мозговые активации скорее напоминают длящееся несколько секунд состояние дремоты, а не полноценное пробуждение, то большинство таких пациентов считают, что спят нормально и даже не догадываются о том, какие проблемы сопутствуют им в ночные часы.
• Депрессия. Настоящий бич современных мегаполисов. И нередко случается так, что страдающей депрессией человек отмечает не ухудшение и укорочение сна, а наоборот – постоянное желание спать. Мозг такого пациента как бы старается завернуться в спасительный кокон сна, отгораживая его тем самым от окружающих жизненных неурядиц и проблем.
• Нарколепсия. Достаточно редкое заболевание нервной системы, при котором сонливость бывает столь выражена, что может периодически приводить к внезапным, как бы приступообразным засыпаниям. У части таких пациентов сонливость сочетается с так называемой катаплексией – эпизодам внезапной утраты мышечного тонуса при полностью сохраненном сознании, часто – в ответ на сильные положительные или отрицательные эмоции, что в выраженных случаях может приводить к падению больного.
• Синдром периодического движения конечностей. Характеризуется регулярно повторяющимися во время сна однотипными двигательными эпизодами, в которых чаще всего задействованы ноги. Такие движения могут приводить к регулярным подбуживаниям и часто не остаются в памяти человека. В итоге основной и единственной жалобой такого пациента может быть дневная сонливость.

Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.