Мучает бессоница по ночам? почему не спится ночью?

Для чего нужен сон и какова его норма

Существует множество теорий. Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям – это унаследованные факторы. То же касается сна – одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.

Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему – это тоже норма

Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна

Бежим в объятия Морфея: 20 отличных советов, что делать если не спится

<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>

Чтобы не выглядеть с утра, как лист жеваной бумаги и приставать ко всем с вопросом «Что делать если не спится?», рекомендуем вам:

1. Согреть ноги.

   Холодные ступни будут мешать вам переключиться с годового отчета на мысли о «высоком», поэтому настал звездный час связанных бабушкой носков или подаренной любимой свекровью электрогрелки.

2. Установить какие-то милые ритуалы по подготовке ко сну, если не спится.

   Это может быть что угодно: от рисования в раскраске антистресс для взрослых – до получасовой медитации.

   Главное – дать своему мозгу сигнал: «Сейчас мы с тобой тут еще немного повеселимся, ну а потом ты знаешь – сразу баиньки!».

3. Кофе и крепкий чай, если вам периодически не спится – не позже, чем за 4 часа до того, как улечься в постель.

   И не надо делать такое трагическое лицо – травяные чаи, напитки из цикория и ячменя, теплое молоко с медом и корицей станут отличной альтернативой.

   Или всю ночь таращится в темноту вам в удовольствие?

4. Постарайтесь не лежать долго на спине или правом боку, если не спиться:

   Специалисты советуют укладываться поудобней на левом боку, мол, так тело лучше расслабляется.

5. Заведите привычку всегда ложиться в одно и то же время, если не спится.

   Да, да, даже если завтра воскресенье, не стоит «зависать» за 5 сериями сериала подряд. Герои фильма вас непременно дождутся и на следующий день.

6. Не «мучайте» перед сном, если не спится, мобильный телефон или планшет.

   Неужто вам еще за целый день еще не надоела электронная почта, ВКонтакте и Facebook? Ваши сны могут быть гораздо интересней ленты новостей!

7. Не читайте перед сном электронных «читалок». Отдайте предпочтение старой доброй бумажной книге.

   И лучшее, что можно сделать, если не спится – прочитать пару страниц чего-то до ужаса скучного, например, описаний природы в «Войне и мире».

   Зевать начнете через минут пять (проверено автором статьи!).

8. Смело выбрасывайте свой будильник (и любой другой прибор), если он освещает комнату, как звезда на Спасской башне Кремля.

9. Не советуем пить жидкость меньше, чем за один час до сна, иначе ночные походы в туалет вам обеспечены.

   А вам ведь и так нужно решать, что делать, если не спится!

   Только встанете – в ногу вцепиться оголодавшая собака, на которую напал «ночной дожор», а тут еще и Интернет манит, призывно подмигивая датчиками ноутбука. Оно вам надо?

10. Постарайтесь, не «дрыхнуть» днем, даже если совещание в кабинете у любимого шефа выдалось на редкость скучным.

    Не хватало еще, чтобы к проблеме бессонницы «приплюсовалась» проблема безработицы.

11. Психологи советуют, тем, кому регулярно не спится, завести собаку, мол, ежедневные вечерние прогулки подарят здоровый сон.

    Эх, если бы эти самые психологи еще и вычесывали, кормили и возили собаку к ветеринару, то цены бы им не было!

12. Иногда решением проблемы, что делать, если не спится, становится замена неудобного матраса или слишком мягкой подушки.

    Убедитесь, что вся эта постельная «братия» для вас комфортна. Может, настало время купить наконец ортопедический матрас?

13. Не рекомендуется перед сном слишком активно заниматься спортом тем, кому частенько не спится.

    Если вас атакует бессонница, оставьте пробежки, силовые упражнения с гантелями и прочие спортивные «подвиги» на первую половину дня, чтобы перед сном в организме не зашкаливал адреналин.

14. Тем, кто спит чутко, как котяра, советуем приобрести качественные беруши и маску для сна.

    И пусть вокруг рушатся дома и террористы захватывают аэропорты – вы выспитесь и будете свежее майской розы.

15. Поужинайте за 2,5-3 часа до сна, если регулярно не спится.

    Ни пустой желудок, ни полпачки любимых конфет не способствуют здоровому сну.

16. Попробуйте расслабить тело с помощью теплой ванны или душа с добавлением эфирного масла мяты, ромашки, лаванды, когда не спится.

    8-10 минут «райского наслаждения» – и сон придет к вам гораздо быстрее.

17. Проветрите комнату, если не спится.

    И кислороду в помещении прибавиться, чтобы легче уснуть, и вы взгляните на звезды из окна или с балкона. Что-то же нужно делать!

18. Побалуйте себя льняными простынями, если не спится.

    Ученые утверждают, что на постельном белье из этого материала вы уснете гораздо быстрее.

19. Перед сном наденьте на палец кольцо с аметистом, если не спится.

    Ага, и почувствуйте себя Властелином Колец!

    Знающие люди утверждают, что камень отлично помогает от бессонницы.

20. Не ложитесь в постель с мыслью «Ну вот опять не спится!», даже если прошлой ночью вы «наяривали» круги по комнате в ожидании Морфея.

    Самовнушение – великая штука!

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Ужин — за три часа до «отбоя»

Чтобы быстро засыпать и обеспечить себе качественный ночной сон, откажитесь от плотных поздних ужинов. Дело в том, что после обильной трапезы начинается активный процесс пищеварения, а вместе с ним «дежурят» и остальные системы организма, в том числе кровеносная, эндокринная, а также нервная. Если эта активность будет происходить непосредственно перед сном, то и уснуть будет сложнее, и сон будет поверхностным и беспокойным, ведь для качественного отдыха необходимо состояние полного расслабления и легкости, что невозможно в таких условиях.

Потому постарайтесь организовать ужин за два-три часа до отправления в кровать, чтобы пища успела нормально усвоиться. При этом остановите свой выбор на блюдах из легкоусвояемых белков (диетическое мясо — курица, кролик, индейка; морепродукты и рыба) и тушеных овощей.

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

• Меновазин.
• Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
• Употребление лука перед сном.
• Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
• Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Лайфхак: как уснуть за 1 минуту

Уснуть за 1 минуту – вовсе не прихоть, а иногда даже жизненная необходимость, когда времени на сон отведено предельно мало, а выспаться нужно. Захотеть спать поможет упражнение «каменная статуя». Суть метода: удобно разместившись на кровати, представить, как тело наливается тяжестью, словно каменеет.

В сознании должен представляться последовательный переход «каменного» состояния со ступней до колен, затем до пояса, и так до головы. Если спустя 1 минуту при достижении полного «окаменения» заснуть не получилось, нужно оставить себя в том же «каменном» состоянии, лежа неподвижно и не допуская посторонних мыслей.

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

• тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
• мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
• условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

• не можете заснуть с вечера
• легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
• хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
• вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
• снятся ночные кошмары

Что мешает комфортному сну

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна. 

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из-за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются. 

Что будет, если не высыпаться

Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:

• Эмоциональные и нервно-психические. Снижается концентрация внимания, память и работоспособность, возникает рассеянность, повышается вероятность развития депрессии и тревоги
• Сердечно-сосудистые. Дефицит сна может стать провоцирующим фактором повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта
• Диабет. Во время сна регулируется уровень сахара в крови, а недосыпание повышает шанс развития диабета
• Ожирение. Человек с недостаток сна потребляет больше углеводов и калорий – это приводит к увеличению массы тела
• Снижение иммунитета. Недосыпание – один из факторов иммунодефицита и ослабленной реакции на вакцинацию
• Боль. При недосыпании снижается болевой порог – при воспалительных, ревматических и нервных патологиях боль ощущается сильнее.

Дефицит сна – это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.

Методики

Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.

Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»

С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:

• необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
• выдохнуть глубоко воздух через рот;
• сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
• на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
• не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
• после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.

Дыхание сна

Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:

• делать вдох на протяжении 5 секунд;
• сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
• выдох равен также этому времени.

Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.

Каруселька

Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:

• нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
• 1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
• 2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
• 3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
• 4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
• 5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
• 6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
• 7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
• 8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
• 9 – вдох спокойный;
• 10 – выдох через противоположное ухо.

На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:

Никакого алкоголя для релакса

Существует мнение, что рюмка коньяка или бокал вина на ночь помогают поскорее расслабиться и упасть в объятия Морфея. Однако это всего лишь иллюзия. В реальности любой алкоголь, даже самый легкий, раздражающе влияет на нервную систему, существенно сокращая фазы сна, в том числе и те, что отвечают за глубокий сон. Выходит, что после выпитого спиртного вы вроде как засыпаете быстрее (из-за эффекта опьянения), при этом совершенно не отдыхаете во сне.

Так что оставьте мысли о релаксирующем бокале и замените алкогольный напиток чашкой мятного чая. В нем содержится ментол, который расслабляет нервную систему и налаживает кровоток, благодаря чему способствует нормализации сна.

Почему просыпаются самые маленькие?

В первые 2 месяца жизни нет разделения на ночное и дневное время: ребенок ест и засыпает до следующего приема пищи. Суточные ритмы не сформированы. До 4 месяцев сливаются некоторые фрагменты сна — образуется промежуток примерно 4–6 ч, который здоровый ребенок проводит во сне без перерывов.

Характерен возрастной феномен — «регресс сна 4 месяцев». Ребенок уже способен проводить в непрерывном сне 5–6 ч, но вдруг становится тревожным, пробуждается каждый час и долго успокаивается. Если такое явление не наступило, то к 5 месяцам малыш может спать всю ночь без перерывов, за исключением двух-трех кормлений.

Ночные вставания малыша и родителей определяются его возрастом, режимом и состоянием здоровья

От 6 месяцев до 8

Становится объемнее желудок — ребенку хватает одного-двух ночных приемов пищи. Будит малыша 6–7 месяцев избыток дневного перевозбуждения, неспособность объединять эпизоды сна.

От 8 месяцев до года

В этот промежуток времени ребенок довольствуется одним кормлением, чаще в 4 часа ночи. Здоровый малыш 8-9 месяцев способен не просыпаться в течение всей ночи. Самыми частыми причинами ночных подъемов у грудных детей бывают:

• не подходящие для спокойного сна условия (высокая/низкая температура, сухой пыльный воздух, интенсивный свет);
• неприятные ощущения при прорезывании молочных зубов, мокром памперсе;
• эмоциональный дискомфорт (малыши 10 месяцев испытывают новое ощущение — страх отделения от матери, что часто ведет к расстройству сна: просыпанию каждый час, чтобы убедиться в близости мамы).

Нельзя оставлять без внимания нарушения сна у детей. Если ребенок встает три раза за ночь, его сон превращается в отрывистый, фрагментарный. Такой сон не обеспечит качественного отдыха ни ребенку, ни родителям.

Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?

На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.

Как писать неправильно

Чтобы не допустить ошибок в написании разных глагольных форм и других частей речи, от них образованных, стоит изучить примеры:

1. При использовании глаголов нужно помнить, что на конце слова после шипящих всегда ставится мягкий знак, он сохраняется и перед «ся», «те».

Например: «режь – режься – режьте». Поэтому написание «спиш» считается ошибочным, правильно «поспишь», «выспишься».

2. Не стоит забывать об употреблении «не» с причастиями. Частица пишется отдельно при наличии зависимых слов.

Пример: «Неспавший ночью человек выглядит уставшим и измученным».

В предложении есть ошибка. Не спавший когда? Ночью. Значит, слитно писать нельзя.

При правописании глаголов, чтобы понять, нужен или нет мягкий знак, стоит в первую очередь оценить его значение в тексте. Это поможет определить начальную форму слова и правильно задать к нему вопрос.

Борьба с бессонницей

Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:

• Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
• Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
• Проветривать помещение, в котором спите.
• Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
• Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
• Подобрать удобную подушку и матрац.
• Выделить время на дневной сон при необходимости.
• Нормализовать режим работы и отдыха.

Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.

Каковы причины внезапного нарушения сна?

Это

• сильные стрессы,
• психологические травмы,
• переживание утраты и горя.

О том, как жить после этих ситуаций, как наладить сон и преодолеть трудности, я хочу рассказать вам подробнее.

Очень многое зависит не от самого стресс-фактора, а от вашей стрессоустойчивости.

От вашего умения принимать стресс как вызов, как ступеньку к новым возможностям, раскрытию своего потенциала.

Можно писать очень много об этом, но наилучшим образом информация о победе над стрессом размещена в моем тренинге «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника».

Какую роль  в нарушении сна играет психологическая травма?

По исследованиям ученых, наиболее устойчивыми к кризисным ситуациям, являются люди, имеющие благополучное и счастливое детство. Те же, кому в детстве пришлось стать свидетелями неблагополучия или самому быть жертвой плохих людей, как правило, вырастают подверженными психологическим травмам даже от любого незначительного события.

Такие люди от малейшей мелочи могут получить длительное нарушение сна, проблемы с пищевым поведением, эмоциональные расстройства.

Помогает ли восстановление сна при переживании утраты и горя?

И становиться еще тяжелее, когда даже на отдых во сне уповать не приходится.

Часто после катастроф или потери близкого наступает период, когда человек ощущает сильную тревогу, беззащитность, бессмысленность своего существования. Из-за этого состояния женщина долго не может заснуть, а, когда просыпается, чувствует себя усталой и не отдохнувшей.

Постоянная тревога за себя и близких не дает жить обычную повседневную жизнь.

В этом случае очень помогает с одной стороны, мистическое и экзистенциальное мышление, а с другой стороны – заземление эмоций.

Для чего необходимо Экзистенциальное мышление?

Не пугайтесь громких слов.

Это означает глубокое принятие ситуации, понимание происходящего, такое своеобразное доверие к высшим силам, возможно, некоторую религиозность.

В серьезных происшествиях, влекущих за собой смерть близкого человека, часто именно религия способна принести психологическое спокойствие.

Способы быстрого засыпания

Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Описанный в одном из литературных произведений В. Суворова, этот способ состоит в следующем:

• лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
• закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
• представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
• не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся во сне.

Техника обратного моргания

Такой способ состоит в выполнении следующих действий:

• лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
• через промежутки времени в 5-15 секунд глаза надо открыть и закрыть;
• результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

Виды и причины возникновения

Выделяют две формы заболевания: идиопатическая (первичная) и вторичная. В первом случае проблема возникает без видимой причины и нередко является наследственной. Именно эта разновидность встречается у молодых.

Вторичная форма синдрома беспокойных ног возникает на фоне различных заболеваний и состояний. В список причин входит:

• травмы головного или спинного мозга (ушибы, сотрясения, сдавление и т.п.);
• авитаминоз, нехватка минералов: наиболее часто развитие заболевания провоцируется дефицитом витаминов В1, В9, В12, а также кальция и магния;
• беременность, особенно вторая ее половина (проблема связана с возросшей потребностью в микроэлементах);
• почечная недостаточность и нарушение баланса электролитов, возникающее на ее фоне;
• сахарный диабет;
• анемия (недостаток железа в крови);
• хронический или однократный сильный стресс;
• чрезмерные физические нагрузки;
• рассеянный склероз;
• ревматоидный артрит;
• нарушение работы щитовидной железы, сопровождающееся избытком или недостатком ее гормонов;
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• болезни вен нижних конечностей: варикозное расширение, флебит, тромбофлебит;
• амилоидоз: тяжелое системное нарушение белкогвого обмена;
• хроническая обструктивная болезнь легких;
• болезнь Паркинсона;
• чрезмерное употребление кофеина.
• заболевания желудочно-кишечного тракта: целиакия, дисбактериоз, болезнь Крона;
• употребление некоторых препаратов (антидепрессантов, антигистаминных и т.п.).

Развитие патологии в детском возрасте часто возникает на фоне синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Немедикаментозное лечение бессонницы

{banner}

К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

«Проживите» прошедший день наоборот

Если только от самой мысли о счете овец или мечтаниях о путешествиях вы начинаете раздражаться, оставьте эту идею и попробуйте другой психологический прием. Итак, устройтесь в кровати поудобнее и начните мысленно восстанавливать в мельчайших подробностях все события прошедшего дня (при условии, что в нем не было каких-либо очень стрессовых ситуаций, если таковые были, представляйте день до этого), но не с утра до вечера, а наоборот. Вспомните в мельчайших деталях, как вы укладывались в кровать и шли в спальню, как принимали душ и что чувствовали при этом, как прогуливались с собакой или играли с котом, как ужинали, как готовили еду и т. д.

Эксперты говорят, что благодаря этому способу провалиться в глубокий сон получается еще до того, как вы дойдете до момента обеденного перерыва.

Секреты крепкого сна

Не находя ответа на вопрос, почему не уснуть даже, если нет заболеваний, стрессов и напряжения, люди зачастую игнорируют причины, влияющие на сон извне

Кроме неудобного матраса и душной спальни, это могут быть даже привычные мелочи, на которые редко обращают внимание

ВАЖНО! Алкоголь и кофе – провокаторы аритмии, скачков давления, возбуждения ЦНС и целого ряда подобной симптоматики. Поэтому лучше как можно реже употреблять данные напитки, а людям с серьезными нарушениями сна и вовсе от них отказаться.. Перед сном не стоит уделять время просмотру триллеров, ужасов и других картин с ярким эмоциональным окрасом, негативно воздействующих на нервную систему

Альтернативой может стать чтение книги. Перед сном рекомендовано отказаться не только от просмотра телевизора, но и от интернета и любой работы

Перед сном не стоит уделять время просмотру триллеров, ужасов и других картин с ярким эмоциональным окрасом, негативно воздействующих на нервную систему. Альтернативой может стать чтение книги. Перед сном рекомендовано отказаться не только от просмотра телевизора, но и от интернета и любой работы.

Руководствуясь правилом «на ночь не ем», многие ложатся голодными, из-за чего не могут уснуть. Альтернативой плотному ужину станет легкий перекус фруктами, салатом или молочными продуктами. Прослушивание спокойной музыки перед сном станет отличным вариантом расслабления и избавления от негативных эмоций, полученных за день.

Итак, теперь зная, что сделать для повышения качества сна, каждый может решить проблему бессонницы с учетом своих индивидуальных особенностей. Если предпринятые меры не помогли, а нарушение сна отличается регулярностью и длительностью, стоит немедленно обратиться к врачу-сомнологу. И главное помнить: проблемы со сном – не шутки, а их игнорирование может не только ухудшить качество жизни, но и привести к серьезным последствиям.

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Бессонница: болезнь или не болезнь?

Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.

Расстройство сна сопровождает:

• некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
• атеросклероз;
• алкоголизм;
• тяжелые психические недуги;
• органические поражения мозга.

Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.

Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.

И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.