Медленный и быстрый сон: в чем разница и какой из них лучше?

Алан-э-Дейл       31.12.2022 г.

Как определить лучшее время для пробуждения

Для хорошего самочувствия очень важно просыпаться в момент быстрой фазы. Пробуждение из глубокого сна грозит проблемами со здоровьем, испорченным настроением и снижением работоспособности

Исключить подобные проявления можно, если ежедневно просыпаться по завершении очередного цикла. Определить, сколько длится каждая фаза, и исключить пробуждение во время медленного сна, можно несколькими способами:

  1. Лабораторный метод. Выполняется с помощью специальных приборов, которые фиксируются на голове с целью определения мозговой активности. На основе полученных данных выявляется количество часов, требуемых для качественного отдыха и легкого просыпания.
  2. Онлайн–калькулятор. В сети находится множество программ, которые помогают посчитать циклы сна. Калькуляторы просты в использовании. Для расчета требуется всего лишь ввести час отхода ко сну – в результате станет известно время, необходимое для полноценного восстановления сил. Минус онлайн-калькулятора в том, что он не учитывает индивидуальные особенности организма.
  3. Фитнес-браслет. Прибор не улавливает фазы, однако фиксирует шевеление тела во сне. Во время быстрой стадии человек ворочается, при медленной – неподвижен. Информация выводится в виде графика. Главный плюс браслета – будильник, который звучит в нужной фазе для мягкого и легкого пробуждения.
  4. Метод проб и ошибок. Рассчитать, сколько длится медленный сон, можно и самостоятельно. Так как полный цикл занимает около двух часов, а человеку их требуется не менее 4, то отсчитав периоды, можно определить лучшее время для пробуждения.

Приведенные способы выявления стадий сна являются общими, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности. Поэтому, взяв их за основу, нужно понаблюдать за ощущениями: если пробуждение дается с трудом, то наступление утра необходимо немного оттянуть или, наоборот, встать пораньше. Со временем, каждый сможет рассчитать для себя оптимальную продолжительность сна и просыпаться с легкостью.

Особенности быстрого сна

Как уже было замечено выше, на протяжение этой фазы мозг не отдыхает, а активно работает. Происходящие в это время явления ещё не до конца изучены наукой. Любопытно, что сравнительные ЭЭГ (электроэнцефалография) сна и бодрствования во многом аналогичны друг другу. Это говорит о том, что мыслительные процессы на этой фазе идут полным ходом.

Работа мозга в момент быстрого сна отличается от бодрствования прежде всего тем, что у спящего человека больше активизируется не сознание, а подсознание. Оно активно перерабатывает полученную за день информацию, а затем отправляет полученный результат обратно сознанию в виде ярких и запоминающихся снов.

Характерно, что самая длинная фаза быстрого сна наблюдается в детском возрасте (в том числе и у эмбрионов, находящихся в утробе матери), а самая короткая — у пожилых людей. Учёные пришли к выводу, что в это время формируется или восстанавливаются важнейшие функции нервной системы.

Какая фаза важнее

Некорректно поднимать вопрос, что лучше — медленный или быстрый сон. Обе фазы очень важны для физического и психического здоровья человека, а нарушение хотя бы одной из них чревато серьёзными последствиями.

Если человек испытывает недостаток медленного сна, у него происходит:

  • ослабление памяти;
  • повышение утомляемости;
  • развитие синдрома хронической усталости;
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • понижение иммунитета;
  • могут со временем развиться такие тяжёлые заболевания, как диабет, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистая недостаточность.

Нарушение фазы быстрого сна оказывает не менее неблагоприятное воздействие на организм. На фоне этой проблемы нередко появляются неприятные симптомы:

  • эмоциональная подавленность;
  • повышенная раздражительность;
  • немотивированная тревожность;
  • неконтролируемая агрессивность;
  • в худшем случае могут возникнуть галлюцинации и развиться стойкие психические отклонения.

Нарушенное соотношение нормы медленного и быстрого сна может возникать по разным причинам. Чаще всего это происходит на фоне серьёзных нервных или гормональных нарушений, в числе которых гипопаратиреоз, гипертиреоз, болезнь Паркинсона, мультисистемная атрофия и др. Спровоцировать проблемы со сном также может сильный стресс, хроническое переутомление, частое употребление алкоголя или наркотиков.

Как наладить сон

Даже когда человек проводит ночью в постели положенные 8 часов, это ещё не означает, что он хорошо высыпается. Если сон прерывистый или поверхностный, его никак нельзя назвать качественным, и он будет недостаточным для полноценного отдыха и восстановления организма. Если вы ночью часто просыпаетесь или страдаете днём от постоянной разбитости и сонливости, вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать фазы сна:

  1. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Таким образом ваш организм привыкнет быстро засыпать и легко просыпаться.
  2. Избегайте духоты. Когда в спальне жарко и душно, это способствует сокращению фазы глубокого сна.
  3. Каждый вечер совершайте небольшую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам быстрее засыпать.
  4. Не пейте на ночь крепкий чай и кофе. Кофеин, содержащийся в них, возбуждает нервную систему и нарушает нормальное протекание фаз сна.
  5. Не смотрите вечером страшные фильмы. Они вводят нервную систему в состояние стресса и мешают ей настроиться на крепкий сон.
  6. Спите только в тишине и темноте. Звуки и яркий свет способствуют прерыванию сна, нарушают нормальную длительность его фаз.

Как видим, здоровье и самочувствие во многом зависят от того, как человек спит. Поэтому нужно обязательно заботиться о высоком качестве сна. А если появляются проблемы с засыпанием, следует не игнорировать их, а незамедлительно обращаться к опытным врачам.

Как избавиться от проблем со сном

Очень важно подходить к процессу засыпания внимательно – тогда проблем с засыпанием не возникнет. Трудности с засыпанием или бессонницу можно избежать, если следовать определенным советам:

  1. Человек должен ложиться в кровать только кода хочет заснуть.
  2. Если человек не может заснуть, он должен переключиться на какую-то другую деятельность, пока не появится желание спать.
  3. В комнате, предназначенной для отдыха должно быть тихо прохладно для комфортного засыпания.
  4. В комнате должно быть темно – это главное условие для выработки гормона сна.

Для того чтобы избежать ночных страхов потребуется исключить просмотр  возбуждающих нервную систему передач, переедания,  хорошее действие окажет прием растительных успокоительных и  чая из ромашки.

https://youtube.com/watch?v=evxrjSNWILI

Сколько нужно спать

Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:

Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело. У малышей 3—11 месяцев сон постепенно сокращается до 12—15 часов. Чуть меньше спят дошкольники (10—13 часов). Подросткам необходим 8—10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17—18 лет — 7—9-часовой. Приблизительно столько же положено спать взрослым (7—9 часов). Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1—2 часа, и это тоже нормально.

Можно ли лечить бессонницу самостоятельно?

Для избавления от бессонницы люди часто занимаются самолечением. Но невропатологи не советуют этого делать. Ведь причин нарушения режима отдыха и бодрствования может быть много, и не все они зависят от субъективных факторов.

Возможно, таким способом организм сигнализирует о патологиях, которые пока не дают других специфических симптомов. В любом случае, обращение к специалисту по этому поводу лишним не будет. Если в процессе сбора анамнеза врач установит какое-то соматическое заболевание, лечение будет направлено на его устранение.

А медленный и быстрый сон придут в норму как следствие терапии основного недуга. Если же диагностировано именно нарушение процесса ночного отдыха, -в возможны варианты.

Режим дня и психологическая помощь

Одной из причин расстройств сна медики считают психологические проблемы. Низкая стрессоустойчивость, постоянное пребывание в дискомфортных моральных обстоятельствах, депрессивные состояния, нервное перенапряжение делают восприимчивость нервной системы более тонкой.

При таких условиях жизни сбой нормального режима сна и бодрствования является следствием субъективных обстоятельств.

Из предлагаемых методов борьбы с бессонницей предлагается:

  • Работа с психотерапевтом либо психологом на предмет коррекции восприятия действительности, адаптации к предлагаемым условиям и помощи в повышении самооценки;
  • Планирование режима дня с правильным распределением времени на работу и отдых;
  • Занятия спортом. В частности йога, пилатес, фитнесс могут помочь снять эмоциональное напряжение;
  • Коррекция рациона питания. Необходимо хотя бы временно исключить тяжелую пищу особенно во второй половине дня. Исключить или минимизировать кофе и крепкий чай. Не есть минимум за два часа до сна. Непосредственно перед «укладкой» в постель совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Спокойная и доброжелательная обстановка дома, приятное общение и максимум позитивных эмоций помогут справиться с проблемой, если она не зашла слишком далеко.

Медикаментозное лечение

Медленный и быстрый сон, норма которых является качественным показателем деятельности в дневное время, пребывают в равновесии.

Если выявлены более серьезные нарушения, которые затронули работу нервной системы и это состояние невозможно корректировать без медикаментов (депрессия, нервные расстройства, срывы, психозы и неврастении), — необходимо назначение определенных лекарственных препаратов.

В таких случаях чаще всего применяются:

  • Успокоительные и антидепрессанты в зависимости от сложности психологического состояния и наличия возможных соматических осложнений;
  • Снотворные, действующие ситуативно, но назначаемые курсом для стабилизации состояния.

Схема воздействия антидепрессантов.

Народные методы восстановления нормы медленного и быстрого сна

Медленный и быстрый сон в норме дают возможность каждому человеку полноценно восстановиться в ночное время и так же полноценно работать днем.

Народная медицина предлагает несколько простых, но действенных методов избавления от бессонницы, а также от нарушения спокойного сна, когда человек просыпается от чрезмерного волнения через каждые 15-30 минут.

Для успокоения организма народные целители рекомендует такие рецепты борьбы с бессонницей:

  1. Смесь из воды и меда. Перед сном натуропаты рекомендуют пить чистую воду с медом в расчете 1 ч. ложка меда на 1 ст. воды. Это даст возможность насытить организм глюкозой, полезными микро и макроэлементами, благотворно влияющими на работу мозга.
  2. Чаи из травяных сборов. Успокаивают и расслабляют, а также приводят медленный и быстрый сон в норму, чаи из мяты, мелиссы, зверобоя, чабреца, ромашки с добавлением меда.
  3. Массаж расслабляющего типа.
  4. Принятие ванны или душа. Контрастный душ делать не стоит – он бодрит, а слишком горячий может поднять давление или ускорить сердечный ритм.
  5. Прослушивание медленной музики и проветривание помещения помогут подготовить организм и нервую систему к спокойному полноценному отдыху.

Общеизвестный метод «подсчета овец», являясь народной психотехникой, вполне действенен и способствует нормализации фаз медленного и быстрого сна. Согласно утверждению врачей, полноценный здоровый сон – важная часть жизни человека любого возраста. Пребывая во сне, человек не только набирается сил, но и успокаивает нервную систему, набирается положительных эмоций и энергии на следующий день.

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

Показатель Норма Допустимо для лиц старше 65 лет Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания) ≤15 минут 31-60 минут 45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут До 2 раз за ночь До 3 раз ≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна ≤20 минут 31-60 минут и более ≥41 минут (≥51 минут для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки 0 (до 1 для подростков) 0-3 ≥4
Продолжительность ≤20 минут для подростков; для других групп не определено ≤100 минут >100-120 минут

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

  • возраст;
  • эмоциональное перевозбуждение;
  • стрессы;
  • депрессия;
  • психические отклонения;
  • травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Watch this video on YouTube

Сны наоборот

Таких снов немного. Суть их заключается в том, что пережитое во сне не соответствует тому, что Вы будете переживать на самом деле. Здесь соответствовать реальности будет только сила Ваших переживаний. Наш сонник делает акценты на таких снах. Так что Вы легко можете определить, какой именно из Ваших снов является сном, имеющим противоположное значение. Так, безысходность, отчаяние, безумное или беспричинное веселье, само безумие (или сумасшествие) могут в реальной жизни трансформироваться в события, которые явятся для Вас сильным потрясением или удивлением (по силе чувств), но с противоположным значением. Часто такие сны вызваны беспричинной эйфорией по поводу какого-то события или же переживаниями, связанными с решением насущных проблем.

Чередование стадий

Какая из фаз сна — медленная или быстрая лучше или важнее, сказать однозначно нельзя, поскольку каждая из них выполняет свои функции. Если попытаться представить весь сон в виде кривой линии, то она будет выглядеть, как несколько «погружений» в глубокий и медленный сон, сменяющийся «всплытиями» в поверхностный, быстрый. Время между такими подъёмами и спусками будет примерно равно полутора-двум часам.

По мнению физиологов, этот полуторачасовой временной промежуток и является главным биоритмом человеческого организма, он проявляется не только во время отдыха, но и во время бодрствования.

У взрослого человека стадии ночного отдыха распределяются примерно по следующим соотношениям:

  • дремота — 12%;
  • сонные веретена — 38%;
  • дельта-сон — 14%;
  • глубокий дельта-сон -12%;
  • быстрый сон — 24%.

Первые четыре относятся к фазе медленного сна, последняя — быстрого. Кроме того, фазы сна сильно отличаются и сменяют друг друга не сразу, а с течением промежуточного состояния, подобного дремоте. Она длится около 5 минут.

За всё время сна происходит 5-6 циклов полной смены всех стадий. Длительность стадий от цикла к циклу может немного отличаться. В конце последних циклов промежуточное состояние является наиболее чувствительным и приводит к нормальному пробуждению.

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

Медленный и быстрый сон выполняют разные функции. Во время каждой фазы человеческий организм ведёт себя по-разному. Зачастую, поведение спящего является сугубо индивидуальным, однако, есть характерные для всех людей особенности, которые представлены в таблице.

Характеристика Медленная фаза Быстрая фаза
Состояние вегетативной нервной системы Активная работа гипофиза. Ускоренный синтез большинства гормонов Угнетение рефлексии спинного мозга. Появление быстрых ритмов головного мозга. Увеличение частоты сердечных сокращений. Появление «вегетативной бури»
Температура мозга Понижение на 0.2-0.3°С Повышение на 0.2-0.4°С из-за притока крови и ускорения метаболизма
Особенности дыхания Громкое и глубокое, наблюдается отсутствие ритмичности Неравномерное, часто учащенное дыхание с задержками из-за переживаемых сновидений
Движения глазных яблок В начале фазы — медленное, в конце — почти отсутствует Отмечается постоянное быстрое движение
Сновидения Сновидения бывают редко, если они есть, то носят спокойный характер. Вспомнить их трудно Яркие и насыщенные картины, сны, как правило, содержат в себе много активных действий. Хорошо запоминаются
Пробуждение Сопряжено с подавленным состоянием, чувством усталости. Тяжелое просыпание, обусловленное незавершенностью химических процессов во время медленной фазы Пробуждение в начале фазы вызывает психическую усталость. В конце — лёгкое и быстрое, организм просыпается отдохнувшим. Состояние в этом случае бодрое, настроение хорошее

Несмотря на довольно большое различие в характере фаз медленного и быстрого сна, обе имеют глубокую физиологическую, функциональную и биохимическую взаимосвязь и являются результатом совместной работы симпатической и парасимпатической нервных систем.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

По мнению учёных, человеку нужно спать от 8 до 10 часов в сутки, что равняется 4-6 циклам сна. Следует учитывать, что длительность цикла сна у разных людей неодинакова и, в зависимости от индивидуальных особенностей нервной системы, может варьироваться в пределах от 1,5 до 2 часов. И чтобы организм получил полноценный отдых, таких полных циклов должно быть не меньше 4-5. Сколько должен человек спать, во многом определяется его возрастом.

Вот приблизительная норма сна для разных возрастных групп:

  • Самый долгий сон у ещё не родившихся малышей, находящихся в материнской утробе — около 17 часов в сутки.
  • Новорожденные малыши проводят в состоянии сна от 14 до 16 часов.
  • Деткам в возрасте от 3 до 11 месяцев нужно спать 12-15 часов.
  • Годовалые и двухлетние дети спят 11-14 часов в сутки.
  • Дошкольникам желательно спать не меньше 10-13 часов.
  • Организм детей младших классов, не достигших 13 лет, требует 10-ти часового ночного отдыха.
  • Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов.
  • Продолжительность сна взрослого человека от 18 до 65 лет, в зависимости от личных особенностей организма, составляет 7-9 часов.
  • Потребность людей после 65 лет немного снижается — им надо спать от 7 до 8 часов.

Как спать меньше и высыпаться

Качество сна очень зависит от того, во сколько человек ложится спать. Сон до полуночи с 19.00 до 24.00 чрезвычайно полезен. Люди, привыкшие засыпать рано, чувствуют себя бодрыми и выспавшимися, даже если встают на рассвете. При этом человек может спать меньше, но при этом высыпаться. А вся хитрость в том, что ценность сна в определенный промежуток времени разная.

Таблица ценности сна по часам

Период сна Ценность отдыха
19.00 — 20.00 7 ч
20.00 — 21.00 6 ч
21.00 — 22.00 5 ч
22.00 — 23.00 4 ч
23.00 — 24.00 3 ч
24.00 — 01.00 2 ч
01.00 — 02.00 1 ч
02.00 — 03.00 30 мин
03.00 — 04.00 15 мин
04.00 — 05.00 7 мин
05.00 — 06.00 1 мин

Во сколько лучше вставать утром

Считается, что лучшее время для пробуждения — с 4 до 6 утра. Людям, которые встают вместе с солнцем, не страшна усталость, и за день они успевают сделать очень много. Но, разумеется, чтобы рано вставать, нужно выработать в себе привычку пораньше ложиться. К тому же, у людей бывают разные биологические ритмы. Как известно, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И если человек — «сова», то просыпаться ему лучше около 8-9 утра.

Как правильно рассчитать время пробуждения

Произвести самостоятельный расчёт времени, на которое нужно завести будильник, чтобы проснуться в фазу быстрого сна, весьма непросто. Как уже указывалось выше, у каждого человека фазы сна имеют индивидуальную продолжительность. Поэтому, прежде чем проводить такого рода расчёты, нужно сначала обратиться в медицинский центр, чтобы специалисты определили личный ритм сна при помощи специальных приборов.

Хотя можно вычислить приблизительное время, когда лучше всего проснуться. Для этого нужно взять среднюю длительность медленной фазы сна (120 минут), а также среднюю продолжительность быстрой (20 минут). Затем вам следует отсчитать 5 таких периодов с момента, когда вы ложитесь спать — вот на это время и заводите будильник. Например, если вы заснули в 23:00, то наилучшим временем для пробуждения для вас будет период с 7:20 до 7:40 утра. Если вы решили поспать подольше, например в воскресенье, то время для правильного подъема будет находиться между 09:00 и 09:20.

Основные стадии сна

Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.

Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.

Первый этап

Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.

Второй этап

На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.

Третий этап

Третья стадия — это момент, когда наступает глубокий сон. На этой стадии мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, что значительно затрудняет пробуждение.

Эта стадия так важна, потому что, как мы упомянули вначале, это восстановительный этап сна. Именно в это время тело обновляет ткани, укрепляет свою иммунную систему, строит кости и мышцы.

Четвертая стадия

Последняя стадия сна — это БДГ-сон — самая глубокая стадия сна. В течение этого времени мозг становится более активным, помогая тебе формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этой стадии твои дыхание, сердцебиение и движения глаз ускоряются, а кровяное давление повышается.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.