Как правильно медитировать перед сном

Почему медитация вызывает глубокий сон

Медитации перед сном помогают избавиться от негатива, прервать потоки тревожных мыслей и перейти в состояние дремы, которого бывает трудно достичь, если человек возбужден. Дрема – первый этап засыпания, если он нарушен, то достичь глубокого сна невозможно. А без этого человек не высыпается совсем или просыпается разбитым, нервным.

При помощи медитаций получают глубокий сон, потому что они избавляют от навязчивых мыслей. После применения практик человек засыпает быстрее, а утром просыпается бодрым, проблемы не кажутся неразрешимыми. Напротив, некоторые во время медитации или во сне находят решения, которые до этого найти не могли.

Правильно проведенная практика повышает в крови содержание гормона мелатонина, отвечающего за хороший сон. Самое главное – это момент засыпания. Его нельзя пропускать или прерывать

Достигнув состояния полудремы, важно правильно выйти из медитации и сразу лечь спать. Если человек медитировал лежа, то можно сразу засыпать

Как подготовиться?

Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.

Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.

Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха
Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.

Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей
Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.

Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.

Обстановка

Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов

Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.

Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.

Зачем нужна медитация

Хронический недосып — самая распространенная причина раздражительности и отсутствия жизненных сил

Поэтому качество ночного отдыха так важно для физического и эмоционального состояния человека. Организм в такой ситуации начинает работать на износ, а это прямой путь к болезням, сложным отношениям с окружающими и жизненным неурядицам

Но даже в такой непростой ситуации медитация для сна способна решить целый ряд проблем:

• остановить поток мыслей, мешающих полноценному отдыху ночью;
• избавить от навязчивых состояний;
• устранить тревоги и ненужную суету;
• укрепить физическое и психическое здоровье;
• восстановить израсходованные за день ресурсы.

Похожий эффект перед сном можно получить и с помощью медитации для исполнения желаний — она позволяет не только полностью расслабиться и освободить разум от посторонних мыслей, доставляющих беспокойство, но и приблизиться к конкретной цели, высвободив энергию для ее достижения. Проделав такую работу, человеку будет гораздо проще спокойно заснуть, зная, что его движение в нужном направлении уже началось.

С помощью медитации можно не только решить проблему со сном, но и избавится от стресса и навязчивых мыслей.

Медитация для глубокого сна

Исследование, проведенное Гарвардской школой медицины в 2015 году, показывает, что медитация для сна — успокаивающая разум практика, которая фокусируется на дыхании и осознании настоящего момента — может стать мощным решением в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна.

В шестинедельном исследовании, результаты которого были опубликованы в JAMA Internal Medicine, участвовали 49 людей среднего возраста, а также пожилые люди, испытывавшие бессонницу. Первая половина группы принимала участие в программе, которая научила их упражнениям по медитации, призванным помочь сосредоточиться на «переживаниях, мыслях и эмоциях в данный момент». Вторую половину группы научили иным способам улучшения сна. 

Через шесть недель первая группа, которая прошла через медитационную программу, меньше страдала от бессонницы, усталости и депрессии, чем вторая группа. Почему?

Медитация усиливает мозговые волны, ответственные за сон

«Самая главная причина бессонницы — это обеспокоенность бессонницей. Тревога по поводу не засыпания — основная причина неспособности спать», — говорит врач-эндокринолог Дипак Чопра. Если вы проводите много ночей, безрезультатно ворочаясь в кровати, вас может беспокоить избыток бета-волн мозга, которые отвечают за бодрствующее состояние сознания. Бета-мозговые волны присутствуют, когда мы занимаемся умственной деятельностью и даже когда мы неспокойны, озабочены или подавлены.

Негативные мысли о вашей неспособности засыпать могут обостряться по мере того, как наступают утренние часы, что еще больше активизирует нежелательные в это время бета-волны. Этот замкнутый круг усложняет процесс засыпания, так как время приближается к часу вашего пробуждения.

Люди, которые медитируют, продуцируют гораздо больше альфа-, тета- и дельта-мозговых волн — именно тех волн, которые усиливают релаксацию и глубокий сон.

Медитация повышает уровень мелатонина в крови (вещества, отвечающего за сон)

Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом, который регулирует баланс сна и бодрствования — необходим, чтобы обеспечить спокойный отдых ночью.

Согласно исследованию, проведенному Центром по снижению стресса университета Массачусетса, люди, которые медитировали, имели значительно более высокие уровни мелатонина, чем люди, которые не медитировали. Ежедневная медитация, особенно перед сном, увеличивает выработку мелатонина. Хотя ученые не до конца изучили то, как медитация стимулирует вырабатывающий мелатонин эпифиз, исследования показывают, что уровень мелатонина повышается сразу после медитации.

Медитация увеличивает длительность фазы быстрого сна

Качество вашего сна важнее количество часов, которые вы проводите в постели. 

Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, даже если у вас достаточно времени на сон, вы, скорее всего, не восстанавливаетесь во время одной из самых важных стадий сна — фазы быстрого сна. Она является пятым и последним этапом сна, а значит, если вы испытываете нарушения на данном этапе, цикл вашего сна неполный.

Мозговые волны в этой фазе подобны тем, что вы испытываете в состоянии бодрствования: смесь альфа- и тета-волн, а также высокочастотных бета-волн, ответственных за сконцентрированность и мышление. Считается, что во время фазы быстрого сна мы видим сновидения.

Фаза быстрого сна начинается с сигналов в отделе мозга, который называется Варолиев мост. Он регулирует выработку мелатонина. Нейрофизиологи из Массачусетской больницы общего профиля доказали, как позитивно медитация влияет на работу Варолиева моста.

Их исследование показало, что люди, практикующие медитацию, имеют более долгие циклы фазы быстрого сна и более «нейропластичны» (ситуация, при которой разные части мозга лучше взаимодействуют между собой). Это может объяснить увеличение количества сновидений, о которых сообщают многие, кто практикует медитацию перед сном.

Кому и зачем необходима практика

Медитация на очистку от негативных программ и создание позитивного мышления полезна всем без исключения. Даже если указанные проблемы не беспокоят, то это не означает, что в подсознании нет отрицательных воспоминаний и неправильных установок, которые мешают качественно жить и полностью раскрывать собственный потенциал.

Самые обычные, но регулярные мысли относительно того, что ничего не получается, поскольку «я не умею, не смогу, не достоин…» и тому подобное, создают соответствующую реальность. Более того, такие, кажущиеся сначала вполне безобидными блоки со временем становятся причинами серьезных физических болезней и психических нарушений. Медитация на избавление от негативных программ может не только предупредить появление таких проблем, но и полностью устранить их. Хотя на лечение потребуется гораздо больше времени, чем на профилактику.

Медитация для снятия негатива из подсознания, помимо указанных, может давать и ряд других положительных результатов, включая:

• стабилизацию эмоционально-психического состояния;
• устранение нарушений сна – как бессонницы, так и гиперсомнии;
• ликвидацию разрушительных мыслительных паттернов и жизненных сценариев;
• освобождение «спящей» энергии, повышение активности и работоспособности.

Продолжительность курса медитации, необходимого для полного очищения, определяется количеством и силой негативных установок. Но регулярные занятия обязательно произведут должный эффект.

Варианты медитативных практик

Медитации на избавление от негатива могут иметь разную направленность в зависимости от необходимости проработки определенной проблемы. Существуют практики на освобождение от обид, страхов, токсичных отношений и других отрицательных эмоций, а также очистки энергий в помещении.

Снятие негатива из подсознания

Медитация по снятию негатива из подсознания предполагает очищение от воспоминаний о неприятных ситуациях из прошлого, которые лежат на душе тяжким грузом и портят жизнь.

Техника предполагает выполнение следующих действий:

принять удобное положение, прикрыть глаза, расслабиться, сосредоточить внимание на своем теле, начав со стоп и продвигаясь к макушке;
дышать глубоко, представляя, как вдыхаемый воздух наполняется белым светом, а выдыхаемый выпускает серый свет;
почувствовать, что тело становится, как размягченный воск;
вообразить, как горящая теплым светом свеча проходит вдоль тела – от головы к стопам;
появляющийся темный дым возле определенной части тела свидетельствует о том, что именно там засел негатив;
представить, как он плавится от пламени свечи и вытекает из мягкого тела, а дым сменяется ярким свечением.

Исследовать таким образом все тело, чтобы те места, которые были темными, наполнились ярким светом. Эта медитация направлена не только на очищение от негатива, но и на наполнение энергией, прибавление сил и бодрости.

Очистка и гармонизация помещения

В Рейки существует медитация на очищение от негатива и очистку пространства в жилых, рабочих и других помещениях. Все происходящие события и связанные с ними эмоции оставляют свой след в помещении, накапливаясь по углам и в других местах с низкой проходимостью. Такие сгустки негативной энергии отрицательно действуют на пребывающих здесь людей.

Энергетическое очищение пространства проводится по такой схеме:

• стать в центре комнаты, сложить ладони в молитвенной позе;
• начертать одной рукой символ Чо Ку Рей перед грудью и трижды произнести его название;
• пройтись по всем углам, повторяя указанные действия в каждом из них;
• вернуться в центр помещения, стать в позу Оранты, расслабиться, прикрыть веки и произнести несколько раз аффирмацию «Гармонизирую этого помещение»;
• в завершение сложить ладони перед грудью и поблагодарить Рейки.

Помещение можно очищать от негатива все сразу или каждую комнату отдельно.

Создание счастливого будущего

Медитация для очистки от негатива и создания успеха в будущем проводится с целью устранения деструктивных программ, мешающих строить счастливую жизнь. Перед началом упражнения необходимо написать на листке несколько наиболее важных целей, достижение которых позволит создать желаемую реальность. При этом все цели должны быть позитивными и не наносить никакого вреда кому бы то ни было.

Выполняется медитация следующим образом:

Занять удобное положение, прикрыть веки. Освободиться от любых мыслей, прийти в состояние полного внутреннего покоя.
Представить, что задуманная цель уже достигнута. Прочувствовать все эмоции, которые при этом возникли

Обратить особое внимание, нет ли при этом каких-либо негативных чувств – стыда, страха, сомнения, недовольства. Запомнить самые выраженные из них – именно они и являются теми ограничителями, которые мешают в достижении поставленной цели.
Представить их в виде темных туч, а затем как ветер и солнечные лучи их разгоняют.
Когда туч не останется, отключиться от выполнения техники.

Повторить все указанные действия с каждой записанной целью отдельно.

Медитация может проводиться в любое время дня или перед сном, желательно под успокаивающую музыку. Ликвидация негативных программ, которые формировались на протяжении долгих лет, требует длительной работы. Только при ежедневном исполнении в течение как минимум одного месяца можно избавиться от негативных паттернов мышления, заменив их позитивными, что позволит значительно улучшить качество жизни.

Рекомендуем почитать:

• Луиза Хей: медитации на исцеление и благополучие
• Медитация на изобилие от Боба Проктора

Если нужен более быстрый результат или больной не может самостоятельно поддаваться внушению, то следует обратиться к опытному гипнологу. При погружении в глубокий гипнотический сон очистительное воздействие становится более мощным, а формирование положительных установок существенно ускоряется.

Самогипноз для сна

Самовнушение
– это одно из самых эффективных средств самостоятельного избавления от
бессонницы. Но для этого надо сначала настроить себя на сон, обязательно
подумать о том, как это приятно лечь на мягкую подушку, под уютное одеяло,
расслабиться и спать, спать, спать.

Релаксирующая
музыка тоже способствует этому, так же как и цветовая гамма спальни. В месте
отдыха не должно быть слишком ярких, кричащих, раздражающих цветов, а также
красного и ярко-оранжевого. Тёмно-синий и сине-зеленый тоже создают неуютную,
холодную и тревожную атмосферу. Лучше, когда вас будут окружать теплые,
пастельные оттенки светло-коричневого, бежевого, персикового тонов.

Ну и,
конечно, засыпая, нужно использовать правильные формулы для самовнушения или
аффирмации, которые будут настраивать на сон, способствовать расслаблению и
нести отдых телу и мозгу. Наиболее хорошо работают следующие установки.

• «Я много сделал за этот день и теперь с удовольствием отдохну».
• «Я чувствую себя спокойно и умиротворенно».
• «Я расслаблен и хочу спать».
• «Я думаю только о приятном и легком сне».
• «Сейчас я быстро засну и буду спать спокойно до самого утра».
• «Я могу заснуть тогда, когда захочу».
• «Во время сна я хорошо отдохну и восстановлю свои силы».

Главное
условие успешного самовнушения – это позитивный настрой. Вербальные
формулы, которые вы произносите перед погружением в сон, не должны содержать
никакого негатива, стоит избегать даже отрицательных частиц «не», «нет» и слов
отрицательной коннотации – «избавиться», «устранить», «не хочу» и т. д.

Но если бессонница вас мучает давно и стала уже хронической, то лучше обратиться к психотерапевту. Возможно, у нарушения сна есть серьезные психологические проблемы, разобраться с которыми может только специалист.

Популярные техники

Существует много
медитативных техник, направленных на восстановление сил. Такие практики на
протяжении столетий разрабатывались йогами и теперь представлены как простыми
упражнениями для новичков, так и сложными программами для опытных практиков. Медитация
для поднятия энергии необходима каждому человеку на протяжении всей жизни.
Поэтому можно выбирать разные методики и периодически менять их для достижения наилучшего
эффекта.

Дыхание «1–4–2»

Медитация для
восстановления сил и энергии на основе глубокого дыхания – одна из самых
доступных и простых, но очень эффективных практик. Ее проводят по такой схеме:

• уединиться на 15 минут;
• расположиться комфортно, обязательно с прямой спиной;
• ладони положить на колени и развернуть вверх,
  прикрыть веки;
• понаблюдать за дыханием, чувствуя движение воздуха
  до самых легких;
• ощутить, как тело избавляется от напряжения при
  каждом выдохе;
• после достижения полного расслабления глубоко
  вдохнуть на 1 счет, задержать дыхание на 4 счета, выдохнуть на 2 счета;
• дышать подобным образом на протяжении 10 минут.

Упражнение можно
выполнять под легкую приятную музыку.

На огонь

Медитация на энергию и
силу в оптимальном варианте проводится перед костром или камином, но если такой
возможности нет, то можно взять свечу. Медитировать нужно сидя, чтобы неотрывно
смотреть на огонь, расположив его на уровне глаз.

Сеанс проводится по такому алгоритму:

• убрать искусственное или естественное освещение;
• сесть с прямой спиной;
• зажженную свечу поставить на расстоянии 50–60 см;
• сосредоточить взгляд на верхушке пламени, стараясь не
  моргать;
• не думать ни о чем, кроме огня;
• прикрыть веки и сконцентрироваться на образе пламени
  в течение 5–10 минут;
• открыть глаза, завершить сессию.

В процессе медитирования
должен наступить тот момент, когда почувствуется, как усталость уходит, а тело
наполняется  бодростью.

«Осознание тела»

Медитация на увеличение
энергии «Осознание тела» – еще один отличный способ энергетического восстановления.
Но медитировать нужно в не очень удобной позе, чтобы не уснуть.

Схема проведения будет следующей:

сесть с прямой спиной, дышать глубоко;
сосредоточить внимание на пальцах ног, представить,
как при каждом вдохе воздух движется прямо к ним, способствуя расслаблению;
когда пальцы полностью расслабятся, начать
продвигаться вверх, выполняя аналогичное упражнение на каждую часть тела до
самой макушки;
дойдя до верха, почувствовать полную
расслабленность и спокойствие, окутавшее тело;
завершить сеанс. После такой практики
должно появиться ощущение наполненности жизненной силой и готовность решать
любые задачи

После такой практики
должно появиться ощущение наполненности жизненной силой и готовность решать
любые задачи.

Использование гипноза в различных целях

Цель гипноза заключается во введении пациента в транс для дальнейшего воздействия на подсознание. Достигается результат благодаря естественным механизмам, заложенным с рождения.

Необходимы подобные практики в различных отраслях медицины и науки:

• лечение неврастении, фобии, депрессии;
• помощь пациентам, страдающим от болезней сердца;
• снижения выраженности бронхиальной астмы и аллергии;
• применение в курсе терапии недугов желудочно-кишечного тракта;
• лечение ожирения;
• снижение болевых ощущений;
• оказание лечебного воздействия на больных РС и паркинсонизмом;
• восстановление спортсменов;
• стабилизация эмоций у артистов;
• улучшение творческих способностей;
• восстановление образного мышления;
• раскрытие потенциала;
• стимулирование памяти;
• повышение уверенности в себе;
• использование в отборе и тренировке космонавтов;
• лечение инсомнии.

Открывается подсознание с помощью различных методик. Заниматься внушением должен специалист. Для самостоятельного применения подойдут легкие варианты гипноза.

В каких случаях гипноз полезен для сна?

Гипноз имеет много сфер применения, включая устранение расстройств сна и их причин. К показаниям относятся:

• фобии, необоснованные страхи;
• психоэмоциональные расстройства: неврастении, депрессивные состояния, неврозы;
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность;
• часто испытываемые переживания, стрессы;
• болевой синдром, возникающий или усиливающийся в ночное время суток;
• нестабильный эмоциональный фон;
• физические, эмоциональные, умственные переутомления;
• прием препаратов, негативно влияющих на сон;
• джетлаг (несоответствие суточных ритмов и циркадных) при смене часовых поясов;
• гормональные сбои, вызывающие бессонницу;
• хроническая усталость;
• несоблюдение режима дня, ненормированный рабочий график;
• бессонница, обусловленная резкой сменой обстановки или климата (при переезде, поездке в отпуск в другую страну);
• временные расстройства сна, вызванные чрезмерно бурными или яркими эмоциями, полученными в конце дня, а также навязчивыми мыслями, возникающими из-за пережитых или предстоящих событий.

Зачем нужна медитация расслабления перед сном?

В результате нарушений сна человек не просто мучается ночью, ворочаясь с боку на бок. Гораздо хуже то, что прерывистый и недостаточный сон влияет на дневную деятельность: снижается активность, появляется раздражительность, ухудшается память, увеличивается вес, что в совокупности влияет на психологическое здоровье и в будущем может привести к депрессии.

Если говорить о чисто биологической ценности медитации перед сном, но можно выделить следующие бонусы для тела:

• Наш мозг работает на разных волнах. Медитация провоцирует те из них, которые необходимы для сна (альфа, тета и дельта), и останавливает нежелательные (бета), способствующие бодрствованию. 
• Медитативные практики повышают уровень мелатонина: это вещество, отвечающее за сон.
• Медитация увеличивает длительность фазы быстрого сна, в течение которой мы испытываем сновидения. Именно в этот период наша психика отдыхает. 

Как мыть руки, чтобы не заболеть коронавирусом

Предлагаем вам рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Роспотребнадзора.

• Намочите руки и нанесите такое количество мыла, чтобы вы могли распределить его по всей поверхности кистей.
• Потрите внутренние стороны ладоней друг о друга.
• Теперь накройте тыльную сторону одной кисти второй ладонью и промывайте пальцами верхней руки пространства между пальцами другой.
• Вычистите пространство под ногтями.
• Сложите руки в замок и поводите ими так, чтобы потереть пальцы.
• Каждой рукой потрите большой палец противоположной руки.
• Соедините пальцы одной руки и потрите центр внутренней и внешней стороны кисти другой.
• Тщательно смойте мыло водой.
• Если вы находитесь не дома, вытрите руки одноразовым бумажным полотенцем, а  также используйте полотенце для того, чтобы закрыть кран и взяться за дверную ручку.

ВОЗ рекомендует мыть руки, напевая про себя (ну или вслух — решайте сами) песенку «Happy Birthday». Причём пропеть её нужно два раза — это займёт около 20 секунд. По словам экспертов, именно 20-30 секунд мытья по приведённой инструкции необходимо для тщательного очищения рук.

Вместо «Happy Birthday» для отсчёта времени можно спеть часть песенки «В лесу родилась ёлочка»:

В лесу родилась ёлочка, в лесу она росла. Зимой и летом стройная, зелёная была. Метель ей пела песенку: «Спи, ёлочка, бай-бай!» Мороз снежком укутывал: «Смотри, не замерзай!» Трусишка зайка серенький под ёлочкой скакал…

Именно этот отрывок позволит вам отмерить примерно 20 секунд.

Инструкция с сайта https://www.rospotrebnadzor.ru/

А вот здесь забавная видеоинструкция от врачей одной британской больницы, которые весело моют руки под ритмы Gangnam Style. 

Профилактика COVID-19: другие способы избежать заражения

Мытьё рук — важная, но не единственная простая мера, которая поможет не заразиться инфекционными и паразитарными заболеваниями. 

А что еще поможет защититься от заражения COVID-19?

Откажитесь от контактных приветствий. Объятия, поцелуи, рукопожатия — все эти формы взаимодействий с людьми, которые не являются вашими домочадцами, забудьте хотя бы на время.

Соблюдайте дистанцию 1,5-2 метра — это примерно 2-3 шага взрослого человека, но для верности можете отсчитать 3-4.

Старайтесь меньше пользоваться общественным транспортом: такси лучше, чем автобус, пешком лучше, чем такси.

По возможности откажитесь от посещения мест большого скопления людей — торговых центров, кафе.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках! Лучше на время принять повышенные меры безопасности, чем потом лечиться. А привычку правильно мыть руки лучше оставить при себе навсегда.

Влада Исакова

Обложка: pexels.com

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.