10 способов, как хорошо выспаться за 5 часов

Алан-э-Дейл       14.06.2022 г.

Содержание

Из чего состоит сон: фазы

Сон человека представляет собой ночной отдых, состоящий из нескольких этапов. Каждая стадия, которую называют фазой, отличается уникальными особенностями:

  1. Быстрый сон длится в течение 15-20 минут. На этой стадии активность мозга наибольшая: происходит анализ полученной за день информации и сортировка.
  2. Он сменяется медленным сном, который продолжается 1,5-2 часа. В это время восстанавливаются поврежденные клетки, тело восстанавливается и подготавливается к новому дню. Эта фаза состоит из 4 стадий, описанных в таблице.
1 Спящий начинает дремать, а мозг продолжает работать активно: создаются образы, воспроизводятся события дня в искаженном виде.
2 Организм успокаивается, тело начинает расслабляться, а пульс и дыхательный ритм – замедляются; активность мозга также идет на убыль.
3 Переходная стадия, когда организм максимально расслабляется и готовится к полному восстановлению сил.
4 Глубокий сон – наиболее важный этап, когда происходит восстановление организма; разбудить спящего тяжело.

Биоритмы человека

Методики, связанные с тем, как выспаться за 3 часа, основаны именно на времени пробуждения:

  1. Если человек встает в фазу быстрого сна, он чувствует себя достаточно бодрым и отдохнувшим. В этом и состоит основной секрет того, как выспаться за 3 часа.
  2. Пробуждение во время медленной стадии сопровождается ощущением «разбитости», вялости, тяжестью в голове.

Быстрая фаза повторяется каждые 2 часа, поэтому именно это время подбирают для оптимального пробуждения. Благодаря этому иногда можно спать 3 часа в сутки и чувствовать себя нормально.

Идеальная длительность сна

Вред хронического недосыпания для организма давно изучен. Оно становится причиной расстройств деятельности нервной системы, процессов психики (мышление, память, речь), а также негативно влияет на иммунную систему. Доказано, что люди, постоянно спящие менее 6 часов в день, простывают в 3-4 раза чаще остальных.

Поэтому если поспать 3 часа, последствия сразу не наступят. Однако хроническое нарушение режима обязательно приведет к негативным последствиям. Таким образом, необходимо всегда соблюдать норму, установленную для каждого возраста (см таблицу).

Возраст, в годах Идеальная продолжительность, в часах
до 3 месяцев 14-16
от 4 до 11 месяцев 12-15
1-2 10-14
3-5 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-60 7-9
старше 60 7-8

Режимы и техники полифазного сна

<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>

Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.

Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна

Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.

Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.

Режим Описание
Режим Dymaxion Автор этого режима Ричард Бакминстер Фуллер. Его суть в том, чтобы спать по 30 минут каждые 6 часов. Нужно отметить, что это очень экстремальный режим, но при этом он считается очень эффективным. Если вы дружите с математикой, то смогли уже посчитать, что в сутки при этом человек спит всего пару часов.
Режим Uberman Это режим да Винчи: нужно спать по 20 минут каждые 4 часа. Отмечается, что это отличный режим сна. Благодаря ему человек чувствует себя бодро и видит вещие сны. Если же они не вещие, то всегда яркие, хорошо запоминающиеся. Если вы выработаете в себе привычку спать именно так, то организм быстро войдет в режим, и будет сам подавать вам сигналы, когда уже пора вздремнуть.
Режим Everyman При таком режиме вы должны спать по 3 часа ночью беспрерывно, и 3 часа днем. Дневной сон разбивается на части – по 20 минут через равные отрезки времени, которые вы можете сами для себя установить. К этому режиму сна очень легко приспособиться.
Режим Siesta или Biphasic Это двухфазный сон. При нем человек 5 часов спит ночью и еще полтора часа днем. Это режим студентов и современных школьников. И лично я бы не назвала эту технику режимом быстрого сна.
Режим Tesla Его автор Никола Тесла. Суть в том, чтобы человек сразу же погрузился в фазу быстрого сна. При этом режиме общая продолжительность равна 2 часам и 20 минутам. Другими словами, человек спит ночью 2 часа беспрерывно и 20 минут днем.

Может ли 3-часовой сон быть качественным

Известно, что для большинства людей необходимо каждый день спать по 7-8 часов. Это позволяет просыпаться в бодром состоянии и нормально чувствовать себя в течение всего дня. Хронический недосып приводит к негативным последствиям для здоровья – от расстройства нервной системы до сбоев в работе внутренних органов. В конечном итоге, хроническое нарушение нормы продолжительности сна приводит к тому, что человек может проспать работу, не услышав будильника и других сигналов.

С другой стороны, для того чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, важно не только соблюдать продолжительность, но и знать оптимальный момент пробуждения. Иногда можно поспать и 3 часа в сутки и при этом сохранить работоспособность на день

Таким образом, трехчасовой короткий сон может быть качественным при соблюдении определенных условий, о которых рассказывается далее.

Как выспаться за 5 часов ночью. Правильные часы для сна

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью , шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

  • Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
  • Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
  • Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
  • Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
  • Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Как высыпаться за 4 часа. Как выспаться за 4-5 часов: методика быстрого сна.

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 4-5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна.

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами — для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки.

Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи.

Использовать для сна особые аксессуары — расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.

Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «Смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций — вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело.

Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле.

Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц.

Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «Впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8.

Ложиться спать до 24: 00 — в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи — на этом акцентировал еще Поль брэгг.

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Как выспаться за 5 часов: факторы сна.

Чтобы выспаться за 5 часов, мало следовать методике — еще нужно учитывать несколько факторов, которые очень важны для получения здорового сна за довольно короткий период.

Выбор времени для сна

Если научиться спать по 20-30 минут в сутки сложно и иногда вредно для здоровья, то полноценный пятичасовой ночной отдых вполне реален. Одно из основных правил — выбор временного промежутка.

Выше было рассказано, что происходит в ночные часы. Рассмотрим, как это отразится на качестве сна:

  1. 22:00-03:00. Период считается оптимальным. К этому времени произошло достаточное накопление мелатонина, чтобы быстро уснуть, а биоритмы позволяют обеспечить полноценное расслабление и восстановление клеток. В 03:00 постепенно начинают активизироваться функции организма, а подъём с постели ускорит «пробуждение» внутренних органов. Но многих смущает то, что вставать приходится ранним утром, когда все спят.
  2. 24:00-5:00. С психологической точки зрения, большинству кажется удобнее спать именно в этот промежуток, но здесь есть свои подводные камни. Если человек своевременно не лёг спать, то количество мелатонина снижается, заснуть сложнее. Из-за этого ЦНС недостаточно расслабляется, а, значит, отдых менее полноценный.
  3. 02:00-7:00. Самый неудачный выбор. Расслабление нервной системы не происходит, а повреждённые клетки почти не восстанавливаются.

Несмотря на то, что многим кажется важным доделать работу или дописать курсовую, не стоит торопиться, заставляя работать уставший мозг. Секрет высокой работоспособности в полноценном отдыхе.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Реклама:

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

  • Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
  • Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
  • Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
  • Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
  • Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
  • Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность

Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Как всё-таки выспатьсяза 15 минут

Иногда, впрочем, позволить себе десять-пятнадцать минут сна не просто можно, но и необходимо — например, во время ответственной работы или если усталость застала за рулём. Дневная сонливость, как показывают исследования, влияет на наш организм подобно алкогольной интоксикации

И это особенно важно, если речь идёт о деятельности, требующей повышенной концентрации.

Как сделать процесс максимально лёгким, чтобы пятнадцатиминутный сон не предваряло получасовое засыпание? Психолог Сара Медник, специалистка по короткому, но эффективному сну из Калифорнийского университета, уверена, что если вам это действительно нужно, сработают базовые техники. А именно маска для сна, выключенный телефон (потому что даже самые важные вещи могут подождать пятнадцать минут), удобное положение тела и обстановка полного спокойствия.

Фотографии: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)

Биоритмы человека

Примерно биоритмы на одни сутки распределяются следующим образом:

  • 03:00-04:00 усиленная работа дыхательной системы;
  • 04:00-05:00 стабильное состояние;
  • 05:00-06:00 активация работы толстой кишки, за счет чего люди, встающие рано, ходят в туалет постоянно ближе к 6 часам;
  • 06:00-07:00 активация обмена веществ;
  • 07:00-09:00 начало работы желудка, необходим завтрак;
  • 09:00-10:00 усиленная активность центра памяти – лучшее время для интеллектуальных занятий;
  • 10:00-12:00 улучшение кровообращения, в том числе снабжения клеток мозга – период оптимален для продолжения интеллектуальной работы;
  • 12:00-13:00 «творческий» период – мозг устает и требуется смена вида деятельности;
  • 13:00-14:00 необходим обед;
  • 14:00-15:00 вновь улучшается работа памяти, время оптимально для запоминания большого количества информации;
  • 15:00-20:00 давление повышается, усидчивость падает, концентрация внимания снижается, поэтому лучше потратить это время на физический труд, спорт, прогулки, любимое хобби или занятия с детьми;
  • 20:00-21:00 снижение температуры, замедление метаболизма – оптимально расслабляющее времяпрепровождение, например, чтение;
  • 21:00-22:00 активность внутренних органов замедляется, температура еще больше снижается, пора готовиться ко сну и ближе к концу часа ложиться спать;
  • 22:00-03:00 активная выработка гормона сна, обновление клеточных тканей, расслабление центральной нервной системы.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

  • возраст;
  • пол;
  • особенности образа жизни;
  • питание;
  • степень усталости;
  • внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Правильно питайтесь

Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить
глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9
часов, не говоря уже о 4-х часах сна.

Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций,
как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.

  • Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
  • Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
  • Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов

Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:

  • Перед сном проведите расслабляющий ритуал. Необходимо 15-20 минут времени уделить чтению, принять ванну, полежать в тишине, строя планы или анализируя прошедший день.
  • Откажитесь от плотных ужинов. За 2-3 часа до сна рекомендуется съесть легкий овощной салат или кисломолочный продукт.

  • Чтобы адаптироваться к 5-часовому суточному сну, необходимо около месяца ежедневно придерживаться данного режима.
  • Откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого чая.
  • Нельзя спать и дремать в дневное время.
  • Наиболее благоприятное время для засыпания – с 10 до 12 ночи.
  • Для быстрого засыпания устраните все шумы и выключите свет, спите на удобной кровати. Для крепкого сна рекомендуется укрываться тёплым одеялом и спать на белье из натуральных тканей.

Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.

Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:

  • резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
  • нарушенная координация, обмороки;
  • потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
  • тошнота, отсутствие аппетита.

Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.

Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.

https://youtube.com/watch?v=vr6fcN3mnAQ

Методика быстрого сна, как высыпаться за 4 часа.

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

  • Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
  • Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
  • Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ

Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать

Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

  • Соблюдайте график. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
  • Спите в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, уберите все светящиеся предметы подальше от кровати. Вдобавок лучше всего спать ночью, когда на улице темно. Так, мозг выработает больше мелатонина, что способствует улучшению сна.
  • Гуляйте перед сном. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается на качестве сна. Плюс к этому, регулярные вечерние прогулки успокаивают, что хорошо для засыпания.
  • Принимайте ванну. Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с седативными травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляют мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
  • Проветривайте спальню перед сном. В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами.
  • Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17-19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
  • Спите на ортопедическом матрасе. Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну.
  • Не перегружайте мозг вечером. Откажитесь от умственной работы за 1-2 часа до сна. Кроме того, не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
  • Не курите перед сном. Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.

Перейти на сайт Аскона

Видео по теме:

Список литературы: 

Алексеев А. – «Основы психофизиологии» 

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Как быстро высыпаться за 4 часа?

Существует теория, согласно которой можно быстро выспаться за 4 часа. Это так называемый полифазный, или интервальный сон. Человеку характерен монофазный дрём – это означает, что мы спим один раз в сутки. Сторонники теории полифазного сна спят несколько раз в сутки короткими промежутками: от одного до трёх часов ночью и 3-4 раза днём по 20 минут. Это позволяет им высыпаться за короткое время.

Такой метод окунает в поверхностный медленный сон, в который наш организм обычно погружается тогда, когда сильно устал. А пробуждение происходит до наступления глубокой фазы, а это означает, что оно будет относительно лёгким.

Необходимые человеку условия для хорошего сна

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение, хроническая усталость, тяжелые мысли и другие негативные факторы не позволяют глубоко погрузиться в царство Морфея. Жизнь по режиму поможет хотя бы частично решить проблему недосыпа.

Важно соблюдать такие правила:

  1. Стараться каждый вечер засыпать в одно время, не делая исключений для выходных дней.
  2. Не употреблять кофе после 19.00. Если требуется взбодриться, можно выпить зеленый зеленого чая с имбирем. Он тонизирует организм не хуже, не мешая засыпанию.
  3. Устранить отвлекающие факторы. За полчаса до того, как лечь в постель, желательно выключить телевизор, другую домашнюю электронику, создав режим тишины и спокойствия.
  4. Перед сном стоит ограничиться легким ужином. Сильно наедаться нежелательно, но и ложиться спать на голодный желудок неправильно. В ночное время пищеварительный процесс замедляется. Если ужинать поздно, непереваренная еда застоится в желудке до утра. На ночь можно выпить стакан теплого молока. Не следует употреблять в вечернее время с трудом перерабатываемые ЖКТ продукты – жирную пищу, жареные блюда, домашнюю выпечку, хлеб.

Чтобы нормально отдохнуть, выспаться за 5 часов или больше, важно создать спокойную обстановку, способствующую полноценному отдыху. Нужно погасить свет. Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах

Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах.

Тишина с темнотой – то, что требуется человеческому мозгу для быстрого погружения в сон. Обязательные условия нормального ночного отдыха – удобная кровать, ортопедический матрас, мягкая подушка, отсутствие скрипов, ощущение тепла.

Как спать по 4 часа и высыпаться

Такие успешные и знаменитые люди как Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки.

Наполеон Бонапарт и Бенджамин Франклин отдавали сну всего 4 часа в сутки, а Никола Тесла говорят, вообще засыпал у себя в лаборатории и спал всего 2-3 часа.

Возможно именно благодаря тому, что им удавалось рано вставать, они добились большого успеха в жизни.

Конечно, есть счастливчики, которые способны высыпаться за 4 часа и быть бодрыми на протяжении всего дня – такова их природа.

Но их очень мало, остальное человечество мучается вопросом, как же не тратить время на сон? Как лечь поздно вечером и проспать до 5 утра?

И даже если ты проснешься с огромным усилием, то как к обеду не уснуть на совещании? Есть методы, которые все же помогают заснуть ненадолго, но встать с огромным приливом сил.

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

  1. Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
  2. Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Важные правила сна: как выспаться за короткий промежуток времени?

Перечислю несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы перестроить свой сон и начать высыпаться за 4 часа в сутки. Все эти правила проверены лично, поэтому с уверенностью их вам предлагаю.

Правило Описание
Аксессуары для сна Купите себе повязку на глаза, бируши и самую удобную пижаму из приятной ткани. Вы будете с удовольствием засыпать, если под подушкой у вас будет лежать специальный мешочек с травами, которые успокаивают. Идеальный вариант – шишки хмеля.
Свежий воздух Спите в проветренном помещении. Желательно оставлять окно приоткрытым, и использовать теплое одеяло. Так ваше тело будет оставаться в тепле, а голова всегда будет свежей. В такой обстановке вы начнете высыпаться гораздо лучше.
Сон до 00:00 Старайтесь лечь спать до того, как на часах пробьет 00:00. Если вы ляжете спать в 23:00, а проснетесь в 2:00, то ваш сон по продолжительности будет равняться четырем часам. Ведь час сна после полуночи равен двум часам сна.
Качественные постельные принадлежности Они всегда должны быть чистыми и свежими. Желательно также, чтобы у вас была ортопедическая подушка и матрас.
Привыкание просыпаться раньше В течение 30 дней заводите себе будильник постоянно на 5-10 минут раньше обычного. Так вы приучите себя просыпаться раньше. Чтобы выработать такую привычку, потребуется ровно месяц.
День лентяя Выделите себе один день в неделю, когда вы будете отсыпаться столько, сколько захотите. В этот день устройте себе полноценный выходной – никакой работы, никакого телефона и прочей суеты.

Эти правила под силу выполнять каждому. Соблюдая их, вы заметите, как изменилась и преобразилась ваша жизнь. Хорошее самочувствие и настроение, которое вы получите в результате, будет вашим фундаментом для покорения вершин в карьере и личной жизни!

5 способов высыпаться за 4 часа. Преимущества быстрого сна.

Немного из истории: известные приверженцы короткого сна

До появления научных аппаратных исследований сна во второй половине прошлого столетия, существовали разные мнения насчет того, сколько нужно спать.

Обязательно находились те, кто считал продолжительный ночной отдых излишеством или проявлением лени:

  • Юлий Цезарь;
  • Наполеон Бонапарт;
  • Бенджамин Франклин;
  • Никола Тесла;
  • Уинстон Черчилль.

Вот далеко не полный список известных личностей, которые опытным путем показали, как спать меньше, а достигать больше. Каждый из них спал от двух до шести часов в сутки, при этом непрерывно трудясь и удивляя мир идеями, достижениями и открытиями.

Известно, что Гай Юлий Цезарь спал по три часа в сутки, считая сон признаком лени. А Уинстон Черчилль спал также и днем, считая, что таким образом в сутки умещается два (ну или полтора) дня для свершения великих дел!

В истории достаточно примеров, когда увлеченные своей идеей личности пренебрегают сном, полностью увлекаясь работой. Несомненно, их подвиги и открытия можно считать гениальными. Однако не каждый малоспящий человек — гений, как и не каждый известный политик или ученый спит менее пяти часов в сутки.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.