Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Алан-э-Дейл       16.09.2022 г.

Содержание

Пробуждение в глубокой фазе

Разберемся, что такое глубокий сон. Это период, когда организм максимально расслабляется, реакции на окружающий мир отсутствуют, что позволяет человеку полностью восстановиться и восполнить потраченную энергию. Мозг перестает реагировать на раздражающие факторы, в том числе запахи и звуки.

Если человека разбудить в период дельта-сна, то у него наблюдается дезориентация в пространстве и времени. Он выглядит потерянным, не может определить время суток, свое местонахождение и сколько пребывает в сонном состоянии. У такого индивида ухудшается самочувствие, возникает ощущение разбитости и усталости. Он не сможет вспомнить свои действия и сновидения, даже, если последние имели место быть перед пробуждением. При этом могут определяться скачки давления, возникать головная боль.

Какие факторы оказывают негативное влияние на качество сна?

Ритм жизни современного общества значительно сокращает время сна. Эта тенденция оказывает отрицательное влияние не только на продуктивность работы человека, но и на здоровье в целом. Продолжительный дефицит сна вызывает ослабление иммунной системы и провоцирует развитие болезней сердца.

Особенно негативно на качество сна человека влияют следующие факторы:

Отсутствие четкого режима сна и бодрствования

Если человек ложится спать в разное время, то ему гораздо тяжелее заснуть. Это, в свою очередь, сокращает время полноценного ночного отдыха.

Низкая физическая активность

Отмечено, что люди, регулярно занимающиеся спортом, легче засыпают и гораздо крепче спят. Иногда чтобы улучшить сон необходимо добавить вечернюю непродолжительную пешую прогулку.

Обильный ужин

Плотный прием пищи в вечернее время способствует тому, что пищеварительная система будет продолжать свою работу в течение ночи, увеличивая частоту сердцебиения. Это способствует частым ночным пробуждениям и повышенному чувству тревоги.

Употребление алкоголя

Медики отмечают, что вопреки распространенному мнению о расслабляющих свойствах алкоголя, употребление спиртных напитков перед сном вредит качеству сна человека.

Употребление кофеиносодержащих продуктов

Известно, что кофеин способствует выбросу адреналина в кровь, усиливает тревожные состояния и блокирует действие особых веществ, отвечающих за качество сна.

Продолжительный дневной сон

Время сна в дневные часы не должно превышать получаса. В противном случае будет тяжело заснуть вечером и может пострадать качество и продолжительность ночного отдыха.

Посторонние шумы

Отдых при постоянном шуме отрицательно сказывается на самочувствии человека и ведет к развитию хронической усталости.

Неправильная поза сна

Это также немаловажный фактор, влияющий на качественный сон человека. Отрицательно сказываются на полноценном ночном отдыхе позы «на животе» или в позе эмбриона. Медики рекомендуют заменить их сном на спине или левом боку.

Полезнo ли дoлго спaть?

Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.

Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:

  1. Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
  2. Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
  3. Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
  4. Остеохондроз. В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
  5. Депрессия. В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
  6. Заболевания сердца и сосудов.Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
  7. Укорачивание жизни.Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.

Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

  1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
  2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
  3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

  1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
  2. Избегать засыпания в дневное время.
  3. Не думать о невозможности заснуть.
  4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
  5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
  6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
  7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
  8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
  9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Как глубокий сон влияет на самочувствие после пробуждения?

Чем больше во время ночного отдыха спящий находится в состоянии глубокого сна, тем лучше и здоровее он себя чувствует после пробуждения. Человека, который не испытывает никаких проблем с продолжительностью данной фазы сна, уровень физической выносливости и умственной активности заметно повышается. Такой индивид на протяжении дня чувствует себя полным сил и энергии, он быстро и эффективно решает поставленные перед ним задачи, не испытывает никаких трудностей с ориентацией во времени и пространстве.

Дефицит глубокого сна негативно влияет на иммунитет, работу нервной системы, концентрацию внимания, координацию и внешний вид

Индивид, который ночью полноценно не отдохнул, утром выглядит уставшим и разбитым, имеет помятый внешний вид, быстро утомляется, не может сконцентрировать свое внимание на поставленных перед ним задачах. У такого человкка риск подхватить инфекционное или простудное заболевание повышается в несколько раз!

У многих людей, имеющих проблемы с глубоким сном, развивается синдром апноэ (во время сна дыхание останавливается на несколько десятков секунд). Если человек регулярно испытывает нехватку глубокого сна, то у него возникают серьезные сбои в работе эндокринной системы. Организм перестает вырабатывать соматотропный гормон. Это может стать причиной развития ожирения у людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глубокий сон характеризуется и проявлениями лунатизма, ночных кошмаров и других психических расстройств. В таких случаях будить человека во время глубокого сна категорически запрещено, иначе это негативно скажется на его самочувствии и только усугубит психическое расстройство.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей

Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

  • на спине;
  • на животе;
  • на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Как увеличить глубокий сон – практические рекомендации

Увеличить глубокий сон можно – в этом врачи сходятся в едином мнении и даже не так важно применять таблетки и снотворное, как просто успокоительные средства

Для увеличения глубокого сна стоит принять во внимание следующие советы и рекомендации

  1. Возьмите за привычку вовремя ложиться спать в одно и тоже время. Это позволит на подсознательном уровне так сказать «приучить» организм к тому, что стоит расслабиться, настроиться на сон и отдых.
  2. Возьмите за привычку каждый вечер, за час – два до сна гулять на свежем воздухе как минимум полчаса. Это позволит насытить организм кислородом, что позволит быстрее засыпать и крепче спать.
  3. Также возьмите за правило проветривать за час до сна помещение спальной комнаты – все это позволит не просто очистить ее от посторонних запахов, но и также насытить кислородом, а также создать максимально комфортные условия для сна.
  4. Используйте спальную комнату по прямому назначению. В данном случае стоит осмотреться вокруг и понять – располагает ли обстановка в спальне хорошему сну, соответствует ли температура для комфортного отдыха, отключите технику и любой источник раздражения.

Помимо этого можно взять на вооружение и природные снотворные.

Физические упражнения и достаточная активность

Как это может не показаться странным, но вечерние тренировки, правильно подобранные упражнения помогут телу и мозгу переключиться внутренне на отдых.

Но важно в данном вопросе не переусердствовать – не стоит бежать в тренажерный зал и качать штангу. Оптимально подойдет простая прогулка, либо же практика занятий йогой, иные легкие тренировки

Занятия спортом рекомендовано проводить за несколько, оптимально за 4-5 часов до отхода ко сну. Если перенести тренировку на более ранний срок, за 1-2 часа к отходу ко сну – нервная система будет перевозбуждена и уснуть не получиться.

Соблюдайте оптимальный температурный режим

Как отмечают врачи и подтверждает практика – большинство людей лучше засыпают, качество сна существенно улучшается, как и продлевается продолжительность глубокой его фазы продлевается при температурных показателях в комнате в пределах 18-21 градусов по Цельсию.

Исключите из своего окружения шум

Именно тишина выступает вашим самым лучшим другом в качественном отдыхе и увеличение продолжительности глубокой фазы сна. Потому стоит отключить все источники шума, технику и электронику, но если это невозможно, например, в жаркий день работает вентилятор – беруши никто не отменял.

Все перечисленное выше позволит быстрее засыпать, улучшив качество сна и позволит увеличить глубокий сон. Тем не менее, если даже эти способы не помогут – стоит посетить сомнолога, пройти обследование и выявить причины нарушений сна.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас

Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сном миндаль, который помимо мелатонина, является источником магния.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая или жирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, что алкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Продолжительность

Сколько времени нужно для полноценного сна? В этом вопросе все индивидуально. Кому-то для нормального здорового отдыха требуется всего пять часов, другим, чтобы выспаться потребуется десять. В среднем, для большинства людей восстановительный ночной период длится от семи до восьми часов. Что такое быстрый сон? Этот период составляет от десяти до двадцати процентов, остальные восемьдесят занимает медленная фаза.

Чем больше часов человек спит во время фазы дельта, тем лучше он будет чувствовать себя в течение дня. Увеличивает продолжительность глубокого цикла правильно выстроенный режим отдыха и его соблюдение. Для того чтобы удвоить время глубокого сна, сомнологи рекомендуют придерживаться некоторых советов.

Нормальное состояние организма гарантирует грамотно выстроенный режим засыпания и пробуждения. Если самостоятельно отрегулировать продолжительность отдыха ночью, утром просыпаться будет гораздо легче.
Есть тяжелую пищу, перед тем как ложитесь спать, врачи-сомнологи не советуют. Курение, энергетические напитки, кофеин — все это негативно влияет на сон. Хорошим перекусом станет стакан кефира или молока, а также яблоко или любой другой фрукт.
Глубокая фаза будет длиться дольше, если примерно за четыре часа до отдыха дать организму адекватную физическую нагрузку.
Прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни, интенсивные физические упражнения в течение дня способствуют быстрому засыпанию и крепкому спокойному сну. Улучшат отдых легкая музыка, ароматерапия

Специалисты утверждают, что на качество глубокого сна положительно влияет пение сверчка.
Перед сном важно хорошо проветрить помещение. Посторонние запахи, яркий свет, а также шум не способствуют засыпанию и продолжительности отдыха.

Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности. Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Чем различаются быстрый и медленный сон

Контурная пластика периорбитальной области Belotero (Белотеро)

Дермальный наполнитель Belotero (Белотеро) состоит из перекрестносшитых (сшитых между собой в сетчатый полимер) молекул гиалуроновой кислоты, что увеличивает его способность удерживать большее количество влаги и во много раз быстрее запускать процессы обновления кожи.

Для коррекции области вокруг глаз применяется Belotero Soft (Белотеро Софт). Этот препарат с наименьшей концентрацией гиалуроновой кислоты. Он вводится поверхностно или в средние слои кожи.

Линейка Belotero обеспечивает результаты, которые заметны сразу, лицо приобретает естественный, отдохнувший и молодой вид. Эффект заметен даже спустя 12-18 месяцев.

При введении филлеры Belotero полностью и однородно заполняют область инъекции, обеспечивая естественный эффект и плавный переход между зонами коррекции.

Перед коррекцией не требуется проведение тестов на выявление аллергии, поскольку филлеры Belotero не являются продуктами животного происхождения, обладают высокой биосовместимостью и полностью биодеградируют. Филлеры Belotero так легко интегрируются в ткани, что, в отличие от других филлеров, не ощущаются как инородное тело при прикосновении к области коррекции. Эффект может сохраняться до 2 лет.

Глубокий сон: что это такое?

Во время глубокого сна мозговая деятельность существенно замедляется, а уровень мышечной активности снижается. Спящий человек не реагирует на запахи и другие внешние раздражители. Недавно ученым удалось доказать, что во время глубокого сна наш мозг не отключается полностью, как утверждалось ранее, а занимается обработкой информации, которую он получал на протяжении дня.

Как же определить, что сон спящего человека является глубоким? Сделать это можно при помощи электроэнцефалограммы и дельта-волн, которые во время глубокого сна будут выделяться на ней. Дельта-волны, возникающие из-за особой активности нашего головного мозга, чем-то напоминают медленные и спокойные волны океана, которые погружают спящего человека в волшебный мир грез.

Контурная пластика периорбитальной области Аестефил (AestheFill)

Этот гидрогель создан на основе полимолочной кислоты, которая уже более 20 лет успешно применяется в медицине и входит в состав саморассасывающегося шовного материала для хирургических нитей и штифтов. В определенной консистенции его применяют для коррекции области вокруг глаз.

Как только препарат попадает в кожу, начинается активное заполнение пустот, которые образуются в результате старения кожи и потери ею собственных структурных белков. Попадая в целевую зону, частицы препарата начинают незамедлительный процесс обновления тканей и образования коллагена, за счет чего полностью восполняется объем и разглаживаются даже глубокие морщины. Происходит это именно из-за особых свойств молекул AestheFill, которые из-за свой пористой структуры обеспечивают наиболее эффективный коллагеногенез. Фибробласты (клетки кожи) начинают работать.

Кроме того, полимолочная кислота активно стимулирует выработку гиалуроновой кислоты зрелыми клетками кожи. Уникальность наполнителя в том, что после распада и полного выведения из организма его главного действующего вещества (в среднем этот процесс занимает 3 – 4 месяца), в месте нахождения геля остается не пустота, а новый коллаген и эластин. Соответственно, результат будет держаться долго — до того момента, когда под действием возрастных факторов не начнется распад собственного коллагена и эластина. В этот момент процедуру можно повторить.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.