6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Алан-э-Дейл       20.12.2022 г.

Содержание

Способы улучшения качества сна

Организация спального места

В спальне должно быть прохладно, стандартно оптимальной температурой считается 16–18 C, именно при таких показателях лучше всего вырабатывается мелатонин. При этом температура в комнате должна быть комфортной для тех кто будет в ней спать. Непосредственно перед тем, как лечь спать, спальню следует проветрить.

Спальню нужно сделать тихой и затемнённой. Свет из окон должен надежно изолироваться, иначе замедляется выработка мелатонина. Если в число главных причин плохого сна входит шум, следует попробовать беруши для ушей.

В дневное время, когда окружающее освещение яркое необходима и высокая яркость монитора. По мере того, как приближается вечер, чтобы не вводить психику в заблуждение, лучше снизить яркость монитора. Есть даже специальные программы, делающие это автоматически.


Если у вас кабинет в спальне, постарайтесь их как-то отделить

В спальню следует выбирать светильники, в которых исключена голубая часть спектра. Дело в том, что голубой свет в освещении возбуждает психику и мешает уснуть.

В спальне должно быть свежо и чисто, Это место в первую очередь должно ассоциироваться с расслаблением и отдыхом. Не всегда есть возможность выделить для работы отдельный кабинет, но хотя бы нужно разграничить спальную зону и рабочую. Иначе мысли о работе и делах будут мешать уснуть.

Матрац и подушка должны быть идеально удобными. Качество и ортопедические свойства матраца должны быть на высоте, эффективность ночного отдыха во многом зависит от того, были ли расслаблены мышцы и отдохнул ли позвоночник.

Для того, чтобы определить как улучшить качество сна, в первую очередь необходимо отделить мифы от реальности и выбрать самые удобные матрац и подушку. Так, например, устойчивое мнение о том, что хороший матрац непременно должен быть твердым, не имеет под собой реальных оснований. Ортопедические свойства матраца не зависят от жесткости, а комфорт  является лучшим союзником крепкого сна.


Как бывать жесткость матраца

Психологические приемы для улучшения сна

Качество и эффективность сна во многом определяется психологическими факторами и является индикатором его эмоционального состояния. Поэтому первой группой психологических приемов по улучшению сна являются техники, направленные на борьбу со стрессом. Это, прежде всего, методы психологической разгрузки. Эти, казалось бы, косвенные приемы имеют высокий терапевтический эффект.

Страх перед бессонницей не должен коренным образом менять жизнь и заставлять отказываться от приятных вечерних концертов или посиделок с друзьями. Тотальное подчинение борьбе с бессонницей не только не дает результатов, но и повышает раздражительность. Полноценная интересная жизнь способствует нормализации эмоционального фона и, как следствие, помогает улучшить ночной сон.

Не стоит пытаться разобраться с делами и планами непосредственно перед тем, как заснуть. Это лучше отложить на утро, иначе мир сновидений взрослого человека превратится в калейдоскоп нерешенных проблем. Избавиться от навязчивых мыслей о незаконченных за день делах и текущих проблемах помогает концентрация на сиюминутных телесных ощущениях – прикосновении простыни к телу, ритме дыхания и т.д.

Важно не превращать засыпание в борьбу с бодрствованием, заставлять себя спать неэффективно, лучше выбрать способ отдыха, а в постель лечь уже со стойким желанием спать. Не нужно бояться того, что уснуть не получится

Правило двадцати минут

Этот прием позволяет приучить организм засыпать быстро. Суть его заключается в том, что когда в течение 20 минут не получается уснуть, нужно встать, покинуть спальню и заняться чем-либо. Это должно быть спокойное, расслабляющее занятие. Вернуться в кровать можно только, когда возникнет желание уснуть. На начальном этапе возможно вставать придется и несколько раз, постепенно организм приучится засыпать быстро и с первого раза.

Дневник сна

В том случае, если непонятно, что становится причиной нарушения сна, поможет ведения Дневника сна. Это позволит объективно оценить картину и выявить индивидуальные факторы способствующие и препятствующие качественному сну.

В дневнике фиксируются:

  • время пробуждения
  • время засыпания,
  • физическую активность,
  • употребление лекарств
  • социальная активность
  • меню ужина и пр.

Меры профилактики для увеличения продолжительности сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения качества сна. 

Основные рекомендации: 

1. Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен  вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.

2. Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты — от 18 до 22 градусов . 

Цель — согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.

3. Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и  других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы. 

4. Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, — мощный стимулятор, который может быть очень вреден для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме. Поэтому пить чай или кофе днем ​​или вечером не рекомендуется. 

5. Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

В идеале нужно  выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.

6. Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.

7. Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать. 

Вот несколько примеров:


Приглушите свет в определенное время;


Подготовьте одежду на следующий день;


Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.

8. Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна. 

9. Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.

10. Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины — все это может нарушить сон.

Эффективный способ заглушить лишние звуки — использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

Как вариант — приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна. 

11. Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь. 

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением. 

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

Преимущества глубокого сна для здоровья

Стадии глубокого сна — БДГ-сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными из всех. Они имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. БДГ-сон — это также этап, во время которого мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.

К тому же он помогает повысить уровень таких химических веществ, как серотонин. Когда у тебя возникает дефицит глубокого сна, то ты просыпаешься с чувством сонливости и подавленности. Ты также можешь начать набирать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и ума, но и для общего качества жизни.

Капли и медицинские препараты, чтобы успокоить грудничка

Многие родители, перепробовав многие народные методы, чтобы успокоить своего малыша, прибегают к медикаментозному варианту. В данном случае, лучшим решением будет обратиться к педиатру или к невропатологу для полного обследования ребенка. Тогда врач сможет точно определить, какие именно препараты подходят именно вашему малышу.

Для крошечных деток до 1 года, чаще всего назначают такие средства:

  • Глицин – считается самым применяемым средством, т.к. по сути это та же аминокислота. Способствует эмоциональной разгрузке и снижает уровень возбудимости нервной системы. Это самый безобидный препарат;
  • Дормикинт – действует как снотворное;
  • Нотта — выпускается в виде капель и помогает успокоить нервную систему;
  • Баю-бай — капли, что помогут нормализовать сон;
  • Магне-Б6 – назначают после общего анализа крови ребенка. Позволяет восполнить недостаток магния, который является главным элементом нервной системы;
  • Пантогам – улучшает работу мозга и ЦНС;
  • Фенибут — подходит с рождения, балансируя дневной/ночной сон и успокаивая нервную систему от перевозбудимости;
  • Вибуркол – это гомеопатический препарат, на основе растительных компонентов.

С лекарственными препаратами стоит быть аккуратными

Как видно, есть множество способов, чтобы успокоить грудничка. При этом большинство из них не требуют даже финансовых затрат или каких-то профессиональных умений. Лекарственные препараты все же стоит использовать в крайних случаях и только после консультации у педиатра. А также старайтесь больше соблюдать телесный контакт с крохой, особенно в первые месяцы жизни.

Матрас

Когда-нибудь замечали, как хорошо спится в отеле? Расслабляющий эффект оказывает не только уютная обстановка, но и кровать – вернее, матрас. Ключевую роль играет жесткость, которая в идеале должна быть средней. Слишком мягкий матрас будет вызывать дискомфорт в теле, поэтому подойдет только обладателям относительно небольшого веса, а также людям в возрасте. Если же вы активно занимаетесь спортом, то стоит присмотреться к матрасу высокой жесткости, который поможет снять напряжение и расслабить мышцы. И последний важный момент: если вы спите не один, то лучше позаботиться о покупке большого матраса. Личное пространство – оно и во сне личное пространство.

За подбором матраса обратитесь к профессионалам. 

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Вероятно, вам также будет интересно:

Жители Москвы стали больше спать

Как герои культовых фильмов носили пижамы

6 отличных ароматических свечей, сделанных в России

Как расслабиться после рабочего дня дома

Какие факторы влияют на сон взрослого человека

Прежде, чем думать о том, как улучшить сон и повысить его эффективность, следует определиться с базовыми параметрами, определяющими качество сна взрослого человека. Ими являются:

  • образ жизни
  • питание
  • психологическое состояние
  • экологическая обстановка
  • принимаемые медикаменты
  • хронические заболевания


Не стоит злоупотреблять кофеином

Основными факторами негативного характера, которые мешают полноценно выспаться, являются:

  • Стресс, особенно на протяжении длительного периода. В крови постоянно повышен адреналин, что не позволяет психике отключиться от решения насущных проблем и мешает нормально уснуть.
  • Отсутствие режима. Сбивает естественные биологические часы, вследствие чего в положенное время не вырабатывается гормон сна мелатонин.
  • Злоупотребление кофе, крепким чаем или энергетическими напитками ведет к перевозбуждению нервной системы и вызывает повышение артериального давления. Если это входит в привычку начинает формироваться стойкое переутомление.
  • Вредные привычки. Под воздействием табака, алкоголя либо наркотиков головной мозг перестает нормально работать, ухудшается кровообращение. Как следствие сбивается чередование фаз сна, что, в свою очередь, приводит к тому, что человек просыпается уже уставшим.
  • Электроприборы. Любые гаджеты с электромагнитным излучением и включенные в сеть электроприборы воздействуют на работу головного мозга.

Типы апноэ сна

Основным проявлением синдромов апноэ сна являются остановки дыхания во сне. Но эти нарушения дыхания могут носить обструктивный или центральный характер. И это прямым образом влияет на последующее лечение.

  • Апноэ обструктивного типа возникает из-за механического препятствия для воздушного потока. Грудная клетка продолжает совершать дыхательные движения, но воздух в легкие не поступает. Это происходит если верхние дыхательные пути перекрывают схлопывающиеся стенки глотки, западающий язык или гипертрофированные миндалины. В зависимости от степени тяжести болезни и причин обструкции пациенту может быть рекомендована СИПАП-терапия, индивидуальная стоматологическая капа, хирургическая операция или позиционная терапия.
  • Апноэ центрального типа – результат сбоя в работе дыхательного центра. Проходимости дыхательных путей ничто не нарушает, но больной дышит очень поверхностно в сравнение с обычным дыханием или вообще периодически прекращает дышать – грудная клетка и живот остаются неподвижными. В этом случае поддерживающая терапия чаще всего проводится с применением более сложного и дорогостоящего оборудования – БиПАП-аппарата или сервовентилятора.

Кардиореспираторное мониторирование и, особенно, полисомнография фиксируют и другие патологии во время сна, которые оказывают негативное влияние на ночной отдых в целом. Эти расстройства сна также требуют лечения и контроля со стороны сомнолога.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения

Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь

Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Куда правильно спать головой?

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.


Чарльз Диккенс использовал компас для определения стороны

  • С точки зрения традиций и энергетики Земли действительно направление на север считается идеальным для обновления и оздоровления организма. Более того, такой сон сулит спокойствие и укрепление духовности. Семейные пары начинают чувствовать привязанность и влечение друг к другу. Учения йогов утверждают, что тело человека тоже имеет электромагнитное поле, север которого — голова, а юг, соответственно, — ноги. Поэтому положение головой на север во время сна синхронизирует магнитные поля тела и Земли.
  • Вы будете следовать ходу небесных тел, если ляжете головой на восток. Помимо того, что эта сторона света символизируется с духовным началом, верят, что такой сон принесет бодрость и удачу в любом начинании. Более того, такой сон способствует пробуждению в человеке амбициозности и уверенности в себе
  • Если вы хотите усилить чувственность и творческое начало — спите головой на запад. Данное положение приносит любовь и способно подчеркнуть и усилить вашу сексуальность
  • Если вы — карьеристка по жизни, вам лучше всего спать головой на юг, но только в спокойном расположении духа. Если вы взвинчены, эмоциональны, испытываете злость и раздражение или переживаете стресс — лучше от такого расположения отказаться и лечь головой на север. А вообще юг обеспечивает энергией для успешного начинания и продолжения любых дел
  • Если вы хотите найти цель в жизни, укрепить свой характер, найти силы для серьезного поступка — ложитесь головой на северо-восток. Эта сторона света обладает жесткой энергетикой, которая не позволяет расслабиться и проявить мягкость и податливость
  • Пожилым людям подходит сон головой на северо-запад. Данная позиция может способствовать спокойному, крепкому сну и восстановлению организма
  • Если вы хотите раскрепоститься и избавиться от излишней робости — выбирайте юго-восток
  • Юго-запад принесет в вашу семейную жизнь гармонию и взаимопонимание


Магнитное поле Земли

Общие рекомендации по режиму дня

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

  1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
  2. Не спите днем.
  3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
  4. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
  5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
  6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком – тоже не лучший вариант.
  7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Достаточно начать соблюдать описанные выше рекомендации и вести правильный образ жизни, чтобы через 3-4 недели обрести крепкий здоровый сон. Если же, несмотря на все старания, сон оставляет желать лучшего, Вы всегда можете обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Врачи-сомнологи, работающие в отделении медицины сна, окажут Вам помощь в лучших традициях кремлевской медицины. Вскоре Вы сможете справиться с бессонницей и вернуть себе здоровый сон раз и навсегда.

Внимание! Те или иные нарушения сна могут появляться под действием психологических проблем, невроза, стрессов. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет помочь от них избавиться

Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 775-60-33.

Литература по теме:

  • Советы по здоровому сну
  • Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать
  • Программа здорового сна доктора Бузунова 
  • Недосыпание подрывает здоровье молодежи
  • Кофе не желаете? Что поможет взбодриться утром

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

  • пообщаться с друзьями;
  • заняться хобби;
  • прогуляться на свежем воздухе;
  • послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Трекер сна

Трекеры помогут скорректировать режим сна. Фото: mvideo.ru.

Трекеры сна сейчас встроены во многие модели «умных» браслетов, но далеко не все они учитывают индивидуальные потребности организма и факторы окружающей среды. Если хочется знать больше о своём сне, получать персональные рекомендации и при этом спать без smart-браслета, можно воспользоваться отдельным устройством.

Трекеры сна крепятся на кровать или подушку и отслеживают пульс, фактическое время сна. Некоторые модели также фиксируют характер движений во сне, влажность в помещении и частоту дыхания, включают музыку для погружения в сон или пробуждения. Такой гаджет не может улучшить качество сна напрямую, но может сообщить о реальных проблемах, с которыми стоит обратиться к врачу, или подсказать, какие помехи следует устранить для полноценного отдыха.

Сколько стоит

На Яндекс.Маркете трекер сна стоит 9799 ₽, а его мини-версия — 2790 ₽. Оба варианта требуют установки дополнительного бесплатного приложения на телефон.

Решаем проблемы с закрытыми глазами

В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний — по графике записи биоритмов мозга — можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи — примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.

В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.

Каковы особенности каждой фазы сна?

Какие рекомендации помогут для фазы медленного сна?

Многие сейчас покупают часы, которые отслеживают качество сна. И начинают переживать, увидев время медленного сна, которое значительно короче рекомендуемого в литературе. Сразу возникает вопрос: или в литературе написано неверно, или часы врут.

Медленный сон делится на четыре стадии. Часы отображают только последнюю четвертую стадию медленного сна, так как ориентируются на показатели пульса и температуры тела.

Засыпание

Засыпание длится около десяти минут. Оно сопровождается легкой дремотой, снижением мышечной активности, иррациональными мыслями. Нарушения засыпания возникают у тех, кто препятствует расслаблению своего тела осознанно или нет.

Просто наслаждайтесь выполнением техник, и результат не заставит себя долго ждать.

Неглубокий сон

Это период «проваливания» в сон. Именно сейчас происходят вздрагивания и легкие пробуждения.

Если вдруг во время такого незначительного пробуждения вы словите неприятную мысль – вот и все, здравствуй, бессонница!

Для этого существует масса техник, с которыми я постоянно знакомлю вас на страницах моего блога.

Для тех, кто готов бороться со стрессом, я записала специальный онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». С помощью моих авторских техник вы сможете справиться с негативными и навязчивыми мыслями, научитесь управлять своими эмоциями в трудные жизненные периоды.

Стадия медленного сна

В этот период человек погружается в сон.

Человека достаточно сложно разбудить

Но эта стадия все равно является подготовительной к самой важной стадии – глубокому сну

Глубокий сон

Именно эту стадию и отслеживают умные часы.

О ее наступлении они понимают, что наступил медленный сон. В этот период сильно замедляется дыхание (паузы между дыхательными циклами могут достигать до 10 сек). Показатели пульса также достигают 50-60 ударов в минуту.

В это время показатели пульса и дыхания становятся почти такими же, как во время бодрствования.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках — их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Полноценный здоровый сон человеку необходим

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.